15 תרגיל אירובי לאלו מכם שלא אוהבים לרוץ & bull; שלום בריא

אתה רוצה אירובי, אבל אתה נתקל בדילמה אחת: אתה לא אוהב לרוץ. או רכיבה על אופניים. או השתמש בסגלגל. אין בעיה.

עם כל כך הרבה אפשרויות אירובי לבחירה, לאלו מכם שבוחרים לא לרוץ תהיה בעיה קטנה למצוא אימון אירובי חלופי שעשוי להיות יותר לטעמכם; כל שעליך לעשות הוא להיות פתוח לנסות כמה תרגילים חדשים.

הקמנו 15 חלופות לאימון אירובי שתוכלו לערבב בלי הטרחה להדק את שרוכי הנעליים.

1. עלו וירדו במדרגות

בין אם זה בגינה, במשרד או בבניין הדירות שלכם, אנחנו די בטוחים שיש גרם מדרגות בקרבת מקום. מדרגות הן דרך נהדרת להתאמן על הלב והריאות. אתה יכול לטפס מהר, לקפוץ (מעל שלב אחד), או לקפוץ הצידה (ברך גבוהה לרוחב). בצעו שלוש חזרות במדרגות ובמורדות כדי להשלים סט אחד.

"כשנעשה כהלכה, עלייה וירידה במדרגות יכולה לספק תרגילי לב מאתגרים ולחזק את שרירי פלג הגוף התחתון", אמרה ג'סיקה מתיוס, טרשת נפוצה, דוברת המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, שצוטטה מתוך מניעה. טיפים: הקפד לא לתמוך במעקות כשעולים ויורדים במדרגות; זה יעזור להקל על העומס מכפות הרגליים, ולהפחית את ההשפעות של אירובי פשוט זה.

2. לקפוץ

קפיצה היא דרך נהדרת להזיע קרדיו ללא צורך להתרוצץ במסלול ריצה בפארק עירוני סואן. החלף את חבל הקפיצה הקלאסי בשקע צולב, המחייב אותך להחליף ידיים ורגליים תוך כדי קפיצה. הנה המדריך:

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והמתחו את הידיים לצדדים בכפות הידיים כלפי מטה
זרוק את גופך כלפי מעלה תוך כדי חציית יד ימין מעל יד שמאל ורגל ימין מול רגל שמאל. קפצו לחזור למצב ההתחלה. קפץ שוב בידיים וברגליים מנוגדות (כעת יד שמאל עוברת על יד ימין; רגל שמאל שלובה מול רגל ימין. זה נחשב לסט אחד.
המשך צדדים מתחלפים וחזור על 25 סטים.
הקפד לשמור על מהירות הקפיצה שלך ואל תאפשר הפסקות ארוכות מדי בין הקפיצות

אלטרנטיבה קלה יותר: קפיצות קטנות (אין צורך לקפוץ גבוה מ- 5 ס"מ) כשאתה עדיין על בהונותיך ודוחף את גופך כלפי מעלה על עקבי כפות הרגליים, ממש כאילו אתה קופץ בחבל.

3. בורפיס

Burpees באמת גורם ללב שלך לדהור. בדוק את המדריך הקצר הזה:

עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ומתיחו את הידיים כלפי מעלה בכפות הידיים פונות קדימה
השליך את גופך גבוה ככל שתוכל תוך כדי שאיפה
נחיתה מבוקרת, שינוי מיקום למחצה כפוף כפוף (זרועות מתוחות ישר לתמיכה בקרקע)
דחפי את הרגליים ישר לאחור; עכשיו תנוחת גוף הקרש
בצע דחיפה אחת, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגופך כדי לעבוד בתלת-ראשי
החזירו את הרגליים לפנים, כעת חזרו למצב חצי סקוואט והתכוננו לקפיצה
המשך לחזור על המחזור עד שתשלים 10-20 חזרות של בורפים

4. סקוואט מעגל הופ

תעשה את זה:

עמדו ברגליים רחבות זו מזו כשהאצבעות מעט כלפי חוץ מהגוף
נשף את החזה שלך, הורד את פלג גופך העליון לכריעה וגע באדמה בידיים מושטות
לחץ כלפי מטה על גופך כדי להתכונן לקפוץ מעלה, וסובב שמאלה 180 מעלות באוויר; במקביל, הפני את שתי הידיים מעל הגוף מימין לשמאל. נוחתת באטיות במצב כריעה, הידיים ישר בחזרה על הקרקע
חזור על הקפיצה על ידי שינוי מיקום נדנדת היד (כעת משמאל לימין). המשך לעשות סקוואטים המחלפים צד, 2-3 סטים של 10 חזרות לסט.

5. שחייה

בצע כמה סיבובי שחייה עם סגנון התווך שלך כרגיל. שחייה היא ספורט הכרוך בתנועה של כל הגוף עם אינספור יתרונות, כולל תרגילי נשימה יעילים יותר (אופטימיזציה של יכולת הריאות), הגדלת כוח וגמישות השרירים והגדלת צפיפות העצם.

לחלופין, שנה את דרגת הקושי על ידי ריצה במים. ריצה על אקווה היא תרגיל לב ריאות נהדר מבלי לפגוע בשרירי ובמפרקי הגוף, ומספק את אותם יתרונות אירוביים גדולים ללא אותו סיכון לפציעה מריצה בקרקע.

6. מחליקים

עמדו ברגליים ברוחב הירך והברכיים כפופות מעט. קפצו ימינה ברגל ימין, נחתו קלות על עקב רגל ימין והניפו את רגל שמאל מאחורי ימין. אל תשים את משקלך על רגל שמאל אם אתה מסוגל לעשות זאת. קפץ מיד שמאלה ברגל שמאל, מה שמאפשר לרגל ימין "לגרור" מאחורי רגל שמאל. המשך חילופי צדדים למשך 30 עד 60 שניות.

7. טוויסט מטפס הרים

החל ממצב קרש גבוה (הרגליים מתוחות ישר על הקרקע, שתי הידיים המונחות על הקרקע גם הן מתוחות ישר) תוך כדי הידוק שרירי הבטן. כופף את ברך שמאל וחצה אותה לכיוון ימין בגוף (תנוחת רגל כמו ריצה) לכיוון המרפק הימני. ואז החלף תנוחות, חצה את ברך ימין לכיוון שמאל בגוף.

התחל במהירות כמה שיותר מהר מבלי להרים את הירכיים, למשך 30 עד 60 שניות. טיפים להקל עליך: "משוך" את הברכיים קדימה לכיוון החזה שלך במקום לחצות אותן.

8. קפיצה לרוחק עם ריצה לאחור

עמדו ברגליים ברוחב הירך והברכיים כפופות מעט. תניף את הידיים לאחור והתכופף קצת יותר עמוק, ואז הניף את הידיים קדימה תוך כדי קפיצה רחוק ככל האפשר עם שתי הרגליים, ונחת בעדינות על העקבים. עכשיו רץ חזרה במהירות האפשרית למצב ההתחלה וחזור. המשך לעשות זאת למשך 30 עד 60 שניות.

9. קפיצות ריאות

עם החזה והסנטר מורמים ובטן שרירים צמודים, קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. טבלי את פלג גופך העליון היישר כלפי מטה כך שברך ימין קדמית שלך תהיה נעימה מעל הנעל שלך וברך שמאל שלך "צפה" באוויר הפונה לרצפה; כעת מקם כל ברך כפופה 90 מעלות. עכשיו קופץ, החלף רגליים באמצע הקפיצה כך שתנחת עם רגל שמאל מול רגל ימין ומיד תטביע את פלג גופך התחתון בחזרה למצב הריצה ההתחלתי. המשך לעשות זאת למשך 30 עד 60 שניות.

10. תולעת אינץ '

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו ושרירי הבטן צמודים. התכופף מהמותניים, והניע את הידיים קדימה. שמור על רגליים ישרות. כשאתה מגיע למצב קרש גבוה, הזז במהירות את כפות הרגליים אחורה לכיוון הרגליים וקם. המשך לעשות זאת למשך 30 עד 60 שניות.

הגדל את העוצמה על ידי ביצוע שכיבות סמיכה בזמן שאתה נמצא במצב קרש.

11. ברז קרש עד הברך

ממצב קרש גבוה תוך כדי הידוק שרירי הבטן, הורידו את הגב והרימו את הירכיים כלפי מעלה, הרימו את יד ימין כדי לגעת בשוק ברגל שמאל (או בקרסול שמאל, אם אתם גמישים מאוד). חזור למצב הקרש הגבוה המתחיל וחזור על יד שמאל כדי לגעת בשוק רגל ימין. המשך לסירוגין במהירות האפשרית תוך שמירה על תנוחת קרש מושלמת, למשך 30-60 שניות.

12. דלג על רץ

עם החזה והסנטר מורמים ובטן שרירים צמודים, קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. טבלי את פלג גופך העליון היישר מטה כך שברך ימין קדמית שלך תהיה צמודה מעל הנעל שלך (יוצרת 90 מעלות) ומתיחה את ברך שמאל לאחור "מרחפת" באוויר כמעט נוגעת ברצפה. הנח את אצבעותיך הנוגעות ברצפה לצורך איזון. בתנועה חלקה אחת, הרם את רגל שמאל קדימה ותוך כדי מנוחה על רגל ימין הרם את רגל שמאל כלפי מעלה אל חזה וקפוץ על רגל ימין. נוחית קלות ברגל ימין ומיד משגרת את רגל שמאל לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על צד אחד למשך 30 שניות, ואז שנה מיקום רגליים והשלם את 30 השניות הנותרות.

13. דשדוש רגליים מהירות

פתח את הרגליים רחבות יותר מהירכיים, כופף מעט את הברכיים, דחף את הירכיים לאחור והדק את שרירי הבטן. גרור את הרגל 4 צעדים ימינה (או כמה שיותר מקום פנוי), ואז גרור אותה אחורה בכיוון השני. שמור על גופך נמוך והניע את כפות הרגליים במהירות האפשרית כדי להפיק את המרב מתרגיל זה.

14. קפיצה למתיחה

עמדו עם הברכיים מעט כפופות וקפצו מעלה, הביאו את הברכיים אל החזה והושיטו את הידיים ישר מול החזה. הורד את הידיים כשנחת קלות על הרצפה. המשך לעשות זאת למשך 30 עד 60 שניות.

15. עלו מעלה

תצטרך כיסא או שרפרף שעורבים לפני שתתחיל בתנועה זו. הנח את רגלך הימנית על הספסל, ובאמצעות glutes, דחף את גופך כלפי מעלה כך שהוא ישר ורגל שמאל שלך מהקרקע. הורידו לאט את גופכם תוך מתן אפשרות לרגל שמאל לגעת בקרקע ואחריה לרגל ימין. חזור על כך, תוך התמקדות בשימוש רק בשרירים הימניים (אל תדחוף את הרגל השמאלית למעלה). המשך לעשות זאת למשך 30 עד 60 שניות.

כך תתחיל אימון לב משלך:

1. בחר 4-5 תרגילים מרשימת האפשרויות שלמעלה

2. בצע את התרגיל הראשון למשך 1-2 דקות בעצימות נמוכה, ואז נח למשך 30 שניות, ועבר לתרגיל הבא

3. בכל תרגיל בעצימות בינונית, הגדל את עוצמת האימון שלך לתרגיל הבא. עבור מעוצמה נמוכה יותר לעוצמה גבוהה יותר עבור כל קבוצה של תרגילים

4. כשאתה מסיים סט של 4-5 תרגילים לבחירתך, זה נקרא סיבוב. חזור מההתחלה בסך הכל 3-5 סיבובים כדי להשלים מחזור אחד על ידי מנוחה של דקה אחת בין סיבוב. (למעט שחייה. אתה יכול לעשות מחזור לב אחד שמורכב משחייה של כמה הקפות בלבד מבלי לעבור לתרגיל אחר.)

אימון אינטנסיבי זה יכול לשרוף עד 700 קלוריות למחזור. מה גם שאתה יכול לעשות את כל התרגילים האלה בכל עת ובכל מקום.

אירובי שמח על המקום!