פירמידת המזון של הטומפנג התזונתי האינדונזי, אינה רק אכילה בריאה

האם ידעת שהתזונה האידיאלית שונה עבור כל מדינה? כן, זה מושפע מהצרכים התזונתיים, משאבי הטבע, התנאים הפיזיים והגזעיים של כל תושב בעולם, ומצבה של כל מדינה שכמובן גם שונה. מדריך תזונתי זה מתואר בדרך כלל בצורה חזותית. חלקן בצורת פגודות, צמרות ופירמידות. אינדונזיה משתמשת בפירמידת מזון בשם Tumpeng Gizi Balanced. איך נראות ההנחיות התזונתיות הללו?

טומפנג ג'יזי מאוזן, פירמידת אוכל טובה יותר מ" 4 בריאים 5 מושלמים "

דווח על דף משרד הבריאות האינדונזי, תזונה מאוזנת טומפנג נועדה לשפר את העיקרון הישן של "4 בריאים 5 מושלמים" שנחשב כבר לא מתאים. תזונה מאוזנת בטומפנג מכילה לא רק הנחיות לאכילה בריאה, אלא הנחיות לאורח חיים בריא בכללותו הכוללת פעילות גופנית והיגיינה אישית.

הנה תמונה של פירמידת המזון החלה באינדונזיה:

טומפנג תזונה מאוזנת מטעם משרד הבריאות האינדונזי

בהנחיות החדשות 10 מסרים הקשורים למזון, תזונה ובריאות.

1. היו אסירי תודה ותהנו ממגוון אוכלים
2. אכלו הרבה ירקות ומספיק פירות
3. התרגלו לצרוך תוספות שמכילות חלבון עשיר
4. התרגלו לאכול מגוון מאכלים עיקריים
5. הגבל צריכה של מאכלים מתוקים, מלוחים ושומניים
6. להתרגל לארוחת הבוקר
7. להתרגל לשתות מספיק מים ובטוחים
8. הרגל לקרוא תוויות על אריזות מזון
9. שטפו את הידיים בסבון עם מים זורמים נקיים
10. קבל מספיק פעילות גופנית ושמור על משקל גוף תקין

עיצוב תזונה בריאה על סמך המלצות מאוזנות של Tumpeng Gizi

לפני שמתחילים לעצב תזונה בריאה שתחול עליה מדי יום, כדאי להבין תחילה כיצד לקרוא את פירמידת המזון הזו.

ל- Tumpeng Gizi Balanced יש 4 שכבות של "tumpeng". מראש הטומפנג לתחתית הוא יתרחב. המשמעות היא שככל ששטח שכבת הטמפנג גדול יותר, כך אתה זקוק לו בכמויות גדולות יותר.

בוא ניקח שכבה אחת של טמפנג מלמטה למעלה בזה אחר זה כדי לקבוע כיצד נראית תזונה בריאה עבורך.

1. מנת מזון בסיסי

השכבה הנמוכה ביותר של הטומפנג היא אזור המזון הבסיסי. יש תמונות של תירס, אורז, קסאווה, בטטות ופקעות אחרות המשמשות בדרך כלל כמזון בסיסי לאינדונזים.

מנות עיקריות מומלצות: 3-4 מנות ביום אחד.

כמה למנה יהיה תלוי מה אפשרויות הבחירה העיקריות שלכם. מנת אורז אידיאלית אחת היא כ 100 גרם. כמות זו שווה ערך לבטטה בינונית אחת (135 גרם) ולחתיכת קסאווה אחת במשקל 120 גרם. מנת אורז אחת שווה גם ל -2 תפוחי אדמה בינוניים במשקל כולל של 210 גרם.

Tumpeng Gizi Balanced ממליץ לשנות את סוגי המזון העיקרי שלך מדי יום. אתה לא צריך לאכול רק אורז כדי למלא את הצרכים התזונתיים האופטימליים שלך.

2. מנת פירות וירקות

עולה למפלס העליון ופוגש את "רצפת" הפירות והירקות. תמונות שונות של ירקות ופירות מראות כי ישנם סוגים רבים של ירקות ופירות שתוכלו לצרוך.

מנות מומלצות של פירות וירקות: 3-4 מנות ירקות בארוחה אחת, בעוד שמנות פירות מומלצות 2-3 מנות ביום אחד.

לדוגמא, ארוחת בוקר עם מנת אורז ותוספות וכוס 1 מרק תרד, אחר כך ארוחת צהריים עם אורז וכוס אחת של ירקות תמרהינדי, וארוחת ערב עם אורז וכוס קייפה. ניתן גם לגוון בסוגי הירקות בקערה אחת.

כמו כן עם מנות הפירות שלך ביום אחד. לדוגמא, בבוקר אתה מנשנש קערה אחת של תפוחים טריים חתוכים, במהלך היום אתה אוכל צלחת אחת, וארוחת הערב סגורה בקערת סלט פירות.

3. מקור חלק של חלבון

מעבר מעל הירקות והפירות הוא שכבה המכילה חלקים מומלצים של מקורות חלבון, הן חלבון מן החי (דגים, עוף, בשר, ביצים, חלב, פירות ים) והן מקורות חלבונים צמחיים (אגוזים, טמפה, טופו).

מגוון זה של מזונות שמקורם בחלבון מראה שכדי לענות על צרכי החלבון בגוף, לא ניתן לעשות סוג מזון אחד בלבד. לדוגמה, אתה לא צריך לשתות חלב אם יש לך אלרגיה לחלב או אי סבילות ללקטוז. אפשר להחליף חלב למשל בדגים. להיפך אם יש לך אלרגיה למאכלי ים או שאינך אוכל בשר. אתה עדיין יכול לקבל צריכת חלבון ממגוון אפשרויות מזון.

מנות חלבון מומלצות: 2-4 מנות של מקורות מזון חלבוניים ביום.

לדוגמא, אם תבחר 3 מנות חלבון בכל יום, תוכל לחלק אותו ל: פרוסת דג אחת בבוקר, ביצה אחת ביום וכוס חלב אחת בלילה.

4. מנות מלח, סוכר, שמן

בראש פירמידת המזון Tumpeng Gizi Indonesia, תפגשו תמונה של כף סוכר, מלח ושמן. אזור שיא צר זה מעיד על כך אתה לא צריך לצרוך יותר מדי סוכר, מלח ושמן כל יום.

כמויות מומלצות של סוכר, מלח ושמן: מקסימום 4 כפות סוכר, 1 כפית מלח ו -5 כפות שמן ביום אחד.

זכרו שעליכם לקחת בחשבון גם את הכמויות הגדולות של סוכר, מלח ושמן במזון המהיר הארוז, במשקאות בבקבוקים ובחטיפים היומיים. הטיפים, תוכלו לקרוא את תווית המידע על הערך התזונתי על גבי האריזה.

5. מנות מי שתייה

ליד רצפת מקור החלבון, יש תמונה של כוס מים. זו גם אזהרה עבורך, אל תשכח לצרוך כ -8 כוסות מים ביום כדי למנוע התייבשות.

אל תשכח לשמור על היגיינה אישית ולהתאמן באופן קבוע

לאחר שתכננת את הגרסה שלך לדפוס האכילה הטוב ביותר על ידי ביצוע ההנחיות הטומפנג גיזי האינדונזיות, ישנם מספר דברים נוספים שאתה צריך לתכנן מדי יום, כלומר שמירה על היגיינה אישית על ידי שטיפת ידיים באופן קבוע ופעילות גופנית כדי לשמור על משקל גוף בריא .

למרות שהם לא קשורים לצריכה תזונתית, שני הדברים האלה עדיין קשורים קשר הדוק למצב התזונתי שלך. בעיות בריאות, כמו זיהומים נגיפיים וחיידקיים, למחלות הקשורות לאורח חיים בישיבה (השמנת יתר, מחלות לב, לסוכרת), עלולות לסכן את בריאות הגוף.

אם אתה כבר חולה, התיאבון שלך יכול לרדת בצורה דרמטית. צריכת מזון מופחתת מונעת מהגוף לקבל מספיק מחומרי המזון הדרושים לו. אדם הסובל מתת-תזונה יהיה בסיכון לחלות במחלה זיהומית מכיוון שמערכת החיסון שלו פוחתת. זה בתורו משפיע על המצב התזונתי הכללי שלך.

איקס