הצורך בוויטמין C בעת צום, על בסיס גיל ומין

בחודש הרמדאן, גופך יעבור שינויים שונים כדי להתאים את עצמך לתזונה החדשה שלך. כן, מההתחלה לאכול באופן קבוע שלוש או ארבע פעמים ביום, עכשיו מותר לאכול רק עם שחר ואחרי שבירת הצום. כתוצאה מכך אתה עלול לחוש התעלפות במהלך היום. ובכן, כאן החשיבות של ויטמין C עוזר לשמור על המערכת החיסונית שלך. כמה הצורך בוויטמין C בעת צום? הנה הפרטים.

החשיבות של צריכת ויטמין C במהלך הצום

ויטמין C הוא אחד מחומרי המזון החיוניים לשמירה על מערכת החיסון ותפקוד האיברים במהלך הצום. הסיבה היא, שויטמין C יכול להגן על כל התאים ורקמות הגוף כמו שרירים, עור, קרנית, עצמות וכלי דם מפני זיהומים חיידקיים ויראליים. על ידי צריכת ויטמין C, שרירי גופך אינם מרגישים עוד חלשים ולא תחלה בקלות במהלך הצום.

לא רק זאת, ויטמין C מתפקד גם כנוגד לרדיקלים חופשיים העלולים לגרום לצמיחת סרטן. הסיבה לכך היא כי ויטמין C עשיר בנוגדי חמצון שיכולים למנוע צמיחה של תאים סרטניים, במיוחד סרטן שתוקף את הפה ואת מערכת העיכול.

ויטמין C הוא גם ויטמין מסיס במים. משמעות הדבר היא כי ויטמין C לא יאוחסן בגוף זמן רב מדי ובקרוב יתבזבז יחד עם חומרים אחרים בעת מתן שתן. כדי שהצורך בוויטמין C עדיין יתמלא, מלאו במקורות מזון ושתייה של ויטמין C הטובים לגוף.

הצורך בוויטמין C במהלך צום מבוסס על גיל ומין

הצורך בויטמין C בעת צום הוא בדרך כלל זהה ליום רגיל. רק שעליך להתאים את הדיאטה שלך כמה שיותר כך שצרכי ויטמין C שלך במהלך הצום עדיין יתקיימו ולא יהיו מוגזמים.

הבעיה היא שבמהלך צום אתה לא יכול לאכול שלוש עד ארבע פעמים ביום כרגיל. כתוצאה מכך, צריכת ויטמין C שאתה ממלא בדרך כלל מארוחת צהריים, חטיפים או ארוחת ערב עשויה להיות מוגבלת לשבירה מהירה וסוהור.

אם התחלת לאמן את הקטנה שלך לצום מגיל 6 עד 9 שנים, אז הצורך בוויטמין C לילדים שחייבים לספק הוא 45 מיליגרם (מ"ג) ליום. החל מגיל 10-12 שנים, הצורך בויטמין C אצל ילדים בצום עולה ל 50 מ"ג ליום.

לאחר גיל 12 שנים, הצורך בוויטמין C מתחיל להיות מובחן על פי המגדר. בהתבסס על שיעור ההלימה התזונתית שנקבע על ידי משרד הבריאות האינדונזי באמצעות תקנת שר הבריאות מס '. 75 משנת 2013, זו כמות הצריכים של ויטמין C לפי גיל ומין:

דרישות ויטמין C יומיות בגברים

• בני נוער בגילאי 13-15: 75 מ"ג ליום
• מתבגרים ומבוגרים 16-25 שנים: 90 מ"ג ליום
• מבוגרים 26-45 שנים: 90 מ"ג ליום
• מבוגרים בני 46 ומעלה או קשישים: 90 מ"ג ליום

דרישות ויטמין C יומיות לנשים

• בני נוער בגילאי 13-15: 65 מ"ג ליום
• מתבגרים ומבוגרים 16-25 שנים: 75 מ"ג ליום
• מבוגרים 26-45 שנים: 75 מ"ג ליום
• מבוגרים בני 46 ומעלה או קשישים: 75 מ"ג ליום

מקורות שונים של ויטמין C טובים לצריכה במהלך הצום

לסבול רעב וצמא אחרי יום צום לא בהכרח אומר שאתה יכול להשתגע באכילה כשמגיע הזמן לשבור את הצום. למרות שאתה רוצה לקבל מספיק ויטמין C מיד, אתה עדיין צריך לשמור על רמות ויטמין C בגבולות הרגילים כדי לא לפגוע בגוף.

אתה יכול לקבל מספיק ויטמין C ממגוון של מאכלים טבעיים כגון תפוזים, צ'ילי, תרד, ברוקולי, תותים ותפוחי אדמה. בעיקרון, מרכיבים אלה קלים מאוד לעזור לך לענות על צרכי ויטמין C היומי שלך בזמן צום.

נניח שאתה גבר בן 26 הזקוק ל 90 מ"ג ויטמין C כל יום. ובכן, תוכלו למלא צורך זה על ידי אכילת פרי תפוז אחד המכיל 48 מ"ג ויטמין C בתוספת ברוקולי המכיל 39 מ"ג ויטמין C.

במידת הצורך, מלא את צרכי ויטמין C שלך על ידי נטילת תוספי מזון המכילים ויטמין C ואבץ. השילוב בין השניים יכול לעזור לשמור על הסיבולת תוך כדי עמידה בחומרי המזון הנחוצים לכם במהלך הצום.

איקס