התמודד עם לחץ באמצעות טכניקות נשימה עמוקות

עצה אחת שמגיעה לרוב מפי האנשים סביבנו כשהם רואים שאנחנו מנסים בטירוף להתמודד עם לחץ קשה היא, "תירגע. קח נשימה קודם. " למרות שלעתים רק לשמוע את זה יכול להפוך את הלב שלך אפילו לחם יותר, מתברר שלעצת האב הקדמון הזה יש גם טעם, אתה יודע!

מחקר מדעי הראה שלקח כמה רגעים להיות לבד ולנשום נשימות עמוקות יכול לגרום לך להיות רגוע ונינוח יותר. אבל מה הסיבה?

לחץ קשה עלול לגרום לקוצר נשימה

כשאתה נושם פנימה, הסרעפת שלך מתהדקת ונעה כלפי מטה כדי לפנות מקום לריאות להתרחב, ולהתמלא בחמצן. ואז הסרעפת תירגע שוב ותעלה לחלל החזה בזמן הנשיפה. קצב הנשימה הממוצע למבוגר בריא במצב נינוח הוא 12-20 נשימות בדקה.

אבל כשאנחנו במצב לחוץ, הסרעפת משתטחת כך שאנחנו מתחילים לנשום מהר ורדוד. נשימה רדודה גורמת לריאות שלא לקבל את החלק המרבי של אוויר מחומצן. כתוצאה מכך אתה מקבל קוצר נשימה. תגובת הבהלה ואי הנוחות מאי יכולת לנשום כרגיל יכולים להסלים עוד יותר את הלחץ, לחץ הדם ורמות החרדה.

מדוע לוקח נשימות עמוקות להפגת מתחים?

יש הרבה מחקרים המראים את היתרונות הבריאותיים של טכניקות נשימה עמוקה נכונה. אנשים הסובלים מאסטמה, לחץ דם גבוה, הפרעות חרדה, דיכאון, נדודי שינה וכאב כרוני דיווחו על שיפור לאחר שלמדו לנשום כראוי.

החמצן שנכנס מחליף את הפחמן הדו-חמצני שיוצא כשאנחנו נושמים עמוק מביא מספר עצום של יתרונות למערכת הגוף. דיווחים על נשימה בשליטה מאיטה את קצב הלב ומורידה או מייצבת את לחץ הדם. זה נקשר לרמות מתח נמוכות יותר.

אך מתברר כי המפתח מאחורי היעילות של טכניקות נשימה עמוקה להתמודדות עם לחץ פיזית ונפשית, אינו אך ורק חלק מצריכת החמצן שמושגת על ידי הריאות. אך גם ממסלול עצבי במוח השולט על מערכת הנשימה שלך.

צוות מחקר משותף מבית הספר למדיצ'י באוניברסיטת סטנפוד ואוניברסיטת קליפורניה מצא כי מערכת הנשימה האנושית מושפעת ממעגל עצבי במוח הנקרא קומפלקס טרום בוצינגר. זה ממוקם בבסיס גזע המוח הנקרא פונס. הם מצאו קבוצה של נוירונים במתחם שלפני בוצינגר ששולחים אותות לאזור בפונים שמווסת את הערנות, הקשב והלחץ.

זהו אזור העצבים הזה שמשפיע על הרגשות שלך כשאת נאנחת, מפהקת, מתנשמת, נרדמת, צוחקת ומתייפחת. החוקרים הגיעו למסקנה כי אזורים אלה עוקבים אחר דפוסי הנשימה שלך, ואז מדווחים על ממצאיהם למבנים אחרים בגזע המוח המשפיעים על הרגשות. זה מה שמשפיע על הרגשות שלך כשאתה לחוץ.

על ידי שליטה על הנשימה שלך, תוכל למקד את מחשבותיך בנשימה איטית ועמוקה, המסייעת לך להשתחרר ממחשבות ותחושות מלחיצות. נשימה עמוקה מרגיעה את העצבים במוח. זו סיבה נוספת מדוע נשימות עמוקות יכולות להיות דרך כה עוצמתית להתמודד עם לחץ.

כיצד להשתמש בטכניקות נשימה עמוקה להתמודדות עם לחץ

על מנת להשתמש בטכניקות נשימה להתמודדות עם מתח וחרדה, חשוב לתרגל נשימה עמוקה מדי יום. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למצוא תחילה מקום שקט ונוח לשבת או לשכב בו.

לאחר מכן, נסה לנשום כרגיל כמו שהיית עושה בדרך כלל והניח את הידיים על הבטן. ואז שאפו לאט דרך האף, והניחו לחזה ולבטן התחתונה להתרחב עד שאתם מרגישים גם את הידיים עולות. משמעות הדבר היא שהסרעפת שלך נעה כלפי מטה כדי לפנות מקום לריאות שלך להתמלא באוויר מחומצן. תן לבטן שלך להתרחב עד שהיא תגיע ליכולתה המרבית.

עצרו את נשימתכם למספר דקות ואז נשפו לאט דרך הפה (או דרך האף אם זה יותר נוח). אתה צריך גם להרגיש את הידיים שלך צונחות לאט. חזור על הפעולה כמה דקות.

תרגול טכניקות נשימה עמוקה מדי יום יכיר את גופכם בנשימה בצורה הנכונה. בדרך זו, כשאתה נמצא במצב מלחיץ, תשתמש באינסטינקט טכניקת נשימה זו בכדי להתמודד עם לחץ.