יוגה לכאבי גב שקל לעשות בבית

חווים כאבי גב (כאב באגף) בוודאי באמת יפריע לפעילות היומיומית שלך. הכאב עשוי אפילו לגרום לך לרצות לשכב במיטה כל היום ולא לעשות כלום. מנוחה אמנם יכולה להקל על כאבי גב, אך להתעכב זמן רב מדי אינו טוב. על פי דיווח ממניעה, ג'יימי קוסטלו, מדריך ספורט במרכז הספא Pritikin Longevity + Spa ממליץ לך לקום מדי פעם ולתרגל תרגילי יוגה כדי להתמודד עם כאבי גב.

היתרונות של התעמלות ויוגה לטיפול בכאבי גב

ביצוע פעילות גופנית פשוטה יכול להקל על הכאב על ידי הגדלת הגמישות וטווח התנועה של השרירים בגב הנוקשים או הדוקים.

לא רק זה. תרגילי מתיחה קבועים מסייעים בהגברת כוחם של שרירי המותניים כך שהם חסינים יותר מפני הסיכון לפציעה בהמשך חייהם.

מחקרים מראים כי ביצוע קבוע של שילוב של פעילות אירובית כמו פעילות גופנית ומתיחות עם יוגה 2-3 פעמים בשבוע מסייע במניעת כאבי גב ובהקלה עליהם.

מעוניין לנסות?

תנועות של תרגילי יוגה להקלה על כאבי גב

לפני שתתחיל, יש כמה טיפים שעליך לזכור כדי להרגיש את היתרונות בצורה מיטבית:

• נסה להחזיק כל מתיחה לפחות 10-30 שניות או יותר. ככל שתוכל להחזיק את התנוחה זמן רב יותר, כך טוב יותר למצבך.
• אל תמהר כשעושים תרגילי יוגה. תיהנו מהתהליך והפעילו קצת מוזיקה כדי שתרגישו רגועים יותר.
• אל תשכח לשמור על נשימה כדי לעזור להפחית את הכאב.

כשאתה מוכן, הנה סוגים שונים של תרגילי יוגה שאתה יכול לנסות לטפל בכאבי גב:

1. כלב פונה כלפי מטה

מקור: בכורת הורות

תנועה זו מסייעת במתיחת שרירי הגב של הגב והשריר הברך, שהם שלושת השרירים הגדולים בחלק האחורי של הירכיים והישבן.

מלבד זאת, תנועה זו תומכת גם בעמוד השדרה, מסייעת בשיווי משקל, וגם מחזקת את הגוף.

כיצד לבצע תרגילי יוגה אלה בכדי להתמודד עם כאבי גב הם כדלקמן:

1. עמדו ישר עם הברכיים במקביל לכתפיים
2. וודא שהרגליים שלך מונחות היטב על המזרן.
3. הורידו לאט את פלג הגוף העליון והניחו את כפות הידיים על המזרן
4. במצב כמו ארבע, יישר את מפרקי כף היד שלך עם הכתפיים.
5. בזמן הנשיפה דחף את הירכיים מעלה ואחורה.
6. ואז יישר את הרגליים על ידי הרמת ברכיים.
7. לחץ על העקבים, וקדימה או אחורה את הרגליים כדי ליישר את הרגליים.
8. אם אינך מצליח ליישר את כפות הרגליים, אתה יכול לעשות בהן קצות האצבעות.
9. הדק את הידיים ואת שרירי הבטן כדי לתמוך במשקל גופך, תוך שמירה על כתפיים ישרות והרחק מהאוזניים.
10. החזק את המיקום למשך 15 שניות.

בצעו את התנועה הזו חמש-שבע פעמים והרגישו את המתיחות המתרחשת בגב התחתון.

2. כיפוף קדימה כלפי מעלה

תנועה זו של תרגיל יוגה מכונה בדרך כלל ארדה אוטאסנה.על ידי ביצוע תנועה זו, שרירי הברך והשרירים של הגב התחתון נוקשים או מתוחים ממשיכה יכולים להירגע יותר.

השלבים הם כדלקמן:

1. עמדו עם הרגליים יחד. קח נשימה עמוקה.
2. כופף את הברכיים מעט ובעת הנשיפה קפל את פלג הגוף העליון קדימה מהירכיים ולא מהמותניים.
3. בזמן שאתה מתכופף, השאר קצת מרווח בין המפשעה לעצם החזה העליון כדי לפנות מקום. תן לראש שלך להיתלות מבסיס הצוואר, שנמצא הרבה למעלה בגב העליון, בין השכמות.
4. כשברכיים ישרות, הנח את הידיים ליד כפות הרגליים או על האדמה לפניך.
5. אם זה לא אפשרי, שלח את הידיים מעל החזה והחזק את המרפקים.
6. שאפו והאריכו את החזה כדי להאריך את עמוד השדרה. שים את העיניים בחזית.
7. נשוף ולחץ בעדינות על שתי כפות הרגליים בכיוון ישר. הרם את הברכיים וגלגל בעדינות את הירכיים הפנימיות לאחור.
8. נסה לשמור על עמוד השדרה ישר אך עדיין מרגיש מתוח. שמור על הרגליים ישרות מבלי למתוח אותן.
9. החזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
10. בזמן שאתה מחזיק, המשך לנשום עמוק.
11. בנשיפה, משוך את פלג גוף עליון מטה מבלי לעגל את הגב. תוך שמירה על צווארך מורח, פרש את כתר ראשך לקרקע. משוך את כתפיך לאחור.

חזור על חמש עד שבע פעמים.

3. צבע / מתיחת פרה

מקור: האפינגטון פוסט

תנועת תרגיל יוגה זו נעשית על ידי הזזת שרירי המותניים לשני כיוונים כדי לעזור לשרירים להתכווץ ולהפחית את הכאב.

הדרך לעשות זאת היא כדלקמן:

1. התחל על ידי כריעה על מזרן יוגה.
2. הניחו את הידיים מול הברכיים בתנוחת זחילה.
3. ואז משוך את עמוד השדרה כלפי מעלה כך שהגב ייראה מקושת.
4. החזק למשך חמש שניות.
5. לאחר מכן, הורד את הגב וקשת אותו כלפי מטה כדי ליצור חלול.
6. החזק למשך חמש שניות.

חזור על תנועה זו מספר פעמים בטווח של 30 שניות.

4. תנוחת ילד

מקור: האפינגטון פוסט

תנועת תרגיל יוגה זו נעשית על ידי מתיחת שרירי הגב אשר בדרך כלל מתכווצים כאשר הכאב מכה.

לשם כך, בצע את הצעדים הבאים:

1. הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה.
2. הרחב את הידיים ואת כפות הידיים על הרצפה.
3. הושיבו את הירכיים על העקבים ואז הורידו לאט את הראש והחזה כלפי מטה
4. אתה יכול גם להניח כרית ממש מתחת לבטן כדי לתמוך בגופך ולהפחית לחץ על שרירי הגב.
5. מתיחה למשך 10 עד 20 שניות לכל מפגש.

5. מתיחת ברך לחזה

מקור: מניעה

תרגילי יוגה אלה מסייעים בהקלה על הכאב על ידי מתיחה והמרצת כיווצי שרירים סביב המותניים.

בצע את המתיחה הזו על ידי:

1. שכב על הגב.
2. הרם וכופף את הברכיים מעל החזה.
3. השתמש בידיים כדי למשוך את הברכיים והחזק למשך 20 עד 30 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.

6. אגן נוטה

מקור: Pinkbook.co.za

מכונה בדרך כלל תנוחת גשר, תנועת התעמלות יוגה זו יכולה להרפות שרירי מותניים מתוחים. בנוסף, תנועה זו יכולה גם למתוח את עמוד השדרה.

השלבים לביצוע תרגילי יוגה להתמודדות עם כאבי גב הם כדלקמן:

1. שכב על הגב.
2. הניחו כרית קטנה מתחת לראשכם.
3. ואז כופף את הברכיים ופתח את הרגליים ברוחב הירך.
4. הרם את הגב כך שיהיה מקביל לבטן וחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על התנועה 10 עד 15 פעמים, הרם לאט והורד את האגן.

7. טוויסט בגב התחתון

מקור: Spazzcaptain.com

תנועה זו לא רק עוזרת לשחרר את המותניים, אלא גם להדק אותה glutes (גלוטס).

להלן השלבים:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ימינה או שמאלה ורגליך שטוחות על הרצפה.
2. הרחב את זרועותיך לצד ימין או שמאל.
3. נסו להשאיר את הכתפיים שטוחות על הרצפה כשברכיים כפופות.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על התנועה כדי למתוח את הצד השני.

8. תנוחת משולש

תנוחת משולש או trichonasana מסייע בייצוב היציבה על ידי חיזוק שרירי הרגליים, הבטן, המותניים והירכיים.

תנועת תרגיל יוגה זו אינה טובה רק לחיזוק הירכיים הכואבות בגב, אלא גם להארכת שרירי פלג הגוף העליון עד הירכיים.

כיצד לעשות יוגה או התעמלות כדי להתמודד עם כאבי גב בנושא זה:

1. עמדו עם הרגליים יחד על המזרן
2. שמור על רגל שמאל או ימין קדימה ואז כופף את הברכיים כמו שאתה עושה נְגִיחָה.
3. הפנו את החזה לצד והניחו את יד ימין או שמאל על בהונות מקדימה.
4. מקם את היד השנייה שלך כלפי מעלה.
5. שמור על הגב שלך ישר.
6. החזק למשך חמש עד עשר נשימות, ואז העבר לצד השני.

9. כלב הפונה כלפי מעלה

מקור: יער יומי

כלב הפונה כלפי מעלה אוֹ urdha mukha savasana היא תנועה שיכולה להרפות שרירי גב נוקשים ולחזק אותם.

איך עושים תרגילי יוגה כלב הפונה כלפי מעלה כדי להקל על כאבי גב הם:

1. שכב על הבטן על המזרן.
2. הניחו את הידיים עם הפנים כלפי מטה לצד הצלעות.
3. השתמש בכוח הגב שלך כדי להרים את החזה עד שאתה מרגיש שהוא נמתח.
4. שמור על הרגל ישרה עם האצבעות מְחוּדָד.
5. עצרו חמש עד עשר נשימות וחזרו על פי הצורך.