תזונה למבוגרים 40 ומעלה: 7 שיש למלא

כל אחד בכל הגילאים צריך תמיד לענות על הצרכים התזונתיים שלו כל יום. במיוחד לאלו מכם שמתחילים להיכנס לגיל 40. בגיל ארבע תפקודי גוף שונים החלו לרדת וחילוף החומרים שלכם לא היה טוב כמו שהייתם צעירים. אפקט ההזדקנות הזה הופך אותך לפגיע עוד יותר לסיכון לבעיות בריאות ומחלות כרוניות. כדי להתגבר על כך, אתה זקוק לעזרה בתחמושת מיקרו-מזינים ממגוון מזונות בריאים. להלן המלצות תזונה למבוגרים מגיל 40 ומעלה שיש למלא.

דרישות תזונה למבוגרים בני 40 ומעלה

להלן רשימת הצרכים התזונתיים למבוגרים מגיל 40 ומעלה שיש למלא מדי יום, במיוחד חומרים מזינים (ויטמינים ומינרלים).

1. סידן

צריכת הסידן צריכה להיות מוגשמת עוד מאז שהיית ילד. קריסטין קירקפטריק, MS, RD, מנהלת תוכניות תזונה בריאות במכון הבריאות קליבלנד קליניק, מצהירה כי הסידן שאתה מקבל מגיל צעיר מבטיח את בריאותם ועוצמתם של העצמות והשיניים בגיל מבוגר. סידן שימושי גם לשמירה על שרירים, לב ועצבים בריאים.

רמות הסידן בגוף יגיעו לשיא בגיל 20-25 שנה, אך יתחילו לרדת לאט לאחר מכן. לכן סידן הוא אחד הצרכים התזונתיים של מבוגרים שחייבים לענות עליהם בגיל 40 ומעלה.

בהתייחס לשיעור התזונה של משרד הבריאות 2013 (RDA), דרישת הסידן לבני 40 ומעלה היא 1,000 מ"ג ליום. מלבד חלב ומוצרים מעובדים, ניתן לקבל סידן מסרדינים, אנשובי, ביצים, ירקות כהים ירוקים (ברוקולי, תרד, בוקקוי, חסה), תפוזים וטופו.

2. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל שהוא אחד הצרכים התזונתיים של מבוגרים בגילאי 40 ומעלה. אנשים עם מחסור במגנזיום נמצאים בדרך כלל בסיכון למחלות לב, סוכרת ודלקת כרונית.

הסיבה לכך היא שמגנזיום מסייע בוויסות לחץ הדם, במיוחד לנשים הנמצאות בסיכון ליתר לחץ דם עקב הזדקנות. בנוסף מגנזיום גם מסייע לגוף לספוג סידן ומתפקד לחיזוק השרירים, העצבים, תפקוד הלב ושליטה על רמת הסוכר בדם.

הצורך במגנזיום לגברים ונשים בשנות ה -40 לחייהם שונה. גברים בני 40 ומעלה זקוקים לכ -350 מ"ג מגנזיום ליום, בעוד שנשים מגיעות ל -320 מ"ג ליום. אתה יכול לענות על צרכי המגנזיום שלך ממגוון מקורות המזון הטובים ביותר כגון ירקות עלים ירוקים כהים, בננות, אגוזים, פולי סויה ואבוקדו.

3. אשלגן

לאשלגן גם תפקיד חשוב בשמירה על יציבות לחץ הדם. בנוסף, מינרל זה מסייע גם בשמירה על איזון ה- pH בגוף. בקרב נשים מבוגרות וגיל העמידה, מחקרים הראו כי צריכת אשלגן מספקת יכולה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי לאחר גיל המעבר.

גברים ונשים בגילאי 40 ומעלה זקוקים ל -4,700 מ"ג אשלגן ליום. ניתן להשיג אותו ממגוון מאכלים בריאים כמו ירקות ירוקים, עגבניות, אבוקדו, בננות, בטטות, צנוניות ואגוזים. נסו לאכול מאכלים אלה בצורתם הטרייה ביותר או בישלו רק בקלילות כדי לשמור על תכולת האשלגן ללא פגע.

4. אומגה 3

אסור להחמיץ חומצות שומן אומגה 3, כולל הצרכים התזונתיים של מבוגרים בסמוך לגיל העמידה. אומגה 3 יכולה לסייע במאבק בדלקות, בהורדת לחץ דם ובכולסטרול LDL רע, ובהורדת הסיכון למחלות לב. חומצות שומן חיוניות אלה ממלאות תפקיד גם בשמירה על בריאות המוח ובמניעת בעיות זיכרון הקשורות להזדקנות.

צרכי האומגה 3 היומי שלך נקבעים על פי המצב הבריאותי הנוכחי שלך. אם אתה בריא ובכושר, אתה צריך רק 500 מ"ג ליום. עם זאת, אם יש לך מחלת לב, אתה צריך לקבל סביב 800-1,000 מ"ג של אומגה 3 בכל יום. אם יש לך רמות טריגליצרידים גבוהות, תזדקק לכ -2,000 עד 4,000 מ"ג אומגה 3 בכל יום.

מגוון מאכלים עשירים באומגה 3 הם מקרל, סלמון, אנשובי, טונה טרייה, שפמנון, כרוב, שיבולת שועל מלאה, ברוקולי, כרובית ותרד. אתה יכול גם לקבל צריכה נוספת מתוספי שמן דגים. אנו ממליצים שתתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לקבוע איזה מינון אומגה 3 מתאים לך.

5. ויטמין D

לאחר כניסתו לגיל 40 שנה יש צורך בוויטמין D כדי להגן על הגוף מפני תופעות ההזדקנות שמתחילות להופיע. ויטמין D טוב לעצמות בריאות, שיניים, חסינות, תפקוד לב ומערכת העצבים. ויטמין זה, המכונה גם ויטמין השמש, מסייע גם לספיגת הסידן כך שניתן יהיה להשתמש בו בצורה מיטבית על ידי הגוף.

אור השמש הוא אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין D. לכן, נסו להתחמם בשמש בבוקר כ -10 דקות לפני תשע בבוקר. מלבד אור השמש, מוצרי חלב שונים, דגנים מלאים, טונה, חלמונים, גבינה ופטריות כפתורים הם גם מקורות טובים לוויטמין D לגוף. הן לגברים והן לנשים בגילאי 40 ומעלה, הצריכה היומית הנדרשת של ויטמין D היא 15 מיקרוגרם (מק"ג).

6. ויטמין B12

ויטמין שהוא גם אחד הצרכים התזונתיים למבוגרים מעל גיל 40 הוא ויטמין B12. ויטמין B12 חשוב לשמירה על בריאות המוח והעיניים, מילדות ועד לבגרות.

ויטמין זה למעשה נספג ביתר קלות ממקורות מזון כמו עוף, דגים, חלב וביצים. עם זאת, ככל שאנשים מזדקנים, ייצור חומצת הקיבה מתחיל מעט כך שיהיה קשה לעכל ויטמין B12 מהמזון. כדי להערים, אתה יכול לקחת תוספי תזונה בטווח המינונים של 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) ליום. עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

7. פרוביוטיקה

אף על פי שלא כולל ויטמינים או מינרלים, פרוביוטיקה היא עדיין אחד מחומרי המזון שאנשים בגיל ההתבגרות צריכים להגשים.

פרוביוטיקה מסייעת בשמירה על בריאות המעי, בשמירה על משקל גוף אידיאלי ובהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ. בכדי לענות על צרכיהם היומיומיים תוכלו לצרוך פרוביוטיקה ממוצרי חלב שונים כמו יוגורט, מיסו, חמוצים, קימצ'י, ועד למוצרי סויה מותססים כמו טופו וטמפה.

איקס