5 טיפים לשמירה על הבריאות לאלו מכם שעובדים במשמרות לילה

לפעמים המקצוע שלך דורש עבודה במשמרת לילה כמו רופא, אחות, דיילת, טייס, נהג, עובד במפעל, עיתונאי, צוות דפוס, מאבטח או חנות 24 שעות. על פי הקרן הלאומית לשינה, זמן עבודה זה קשור לעיתים קרובות למספר בעיות בריאות כגון סיכון מוגבר לבעיות מטבוליות, מחלות לב, קשיי עיכול, השמנת יתר וסרטן.

עבודות במשמרות לילה יכולות גם להפריע ליכולתו של הגוף לתקן נזקי DNA. מלבד זאת, גם רמת המלטונין בגוף יורדת, זהו הורמון שאחראי על ויסות השעון הביולוגי בגוף.

עם זאת, אתה עדיין יכול לשמור על בריאות גופך במהלך עבודת משמרות לילה על ידי ביצוע שינויים באורח החיים. להלן טיפים לשמירה על בריאות במהלך עבודת הלילה שלך.

טיפים לשמירה על בריאות במהלך עבודת משמרת לילה

לכל אחד יש דרך אחרת לעשות עבודות במשמרות לילה. לכן, יישום האסטרטגיות הבאות יכול לעזור לך להתמודד עם בעיות נפשיות או בריאותיות בזמן עבודה במשמרות לילה ולהבטיח לך לישון מספיק.

1. קבעו דפוסי שינה

עבודה במשמרת לילה פירושה שעליכם להישאר ערים בלילה. למרות שבלילה הגוף משחרר את ההורמון מלטונין, מה שהופך אותך ישנוני ופחות ערני. הסיבה היא שגופך נועד לישון בלילה.

מבוגרים זקוקים בדרך כלל בין 7-9 שעות שינה ללילה. פחות מזה, תוכלו לחוות "חוב שינה". הדרך היחידה להחזיר את חוב השינה שלך היא להתעדכן בשינה שהחמצת, וזה צריך להיעשות בהקדם האפשרי.

נסה את השלבים הבאים כדי לשמור על דפוס השינה שלך:

• אל תעכב את השינה. אם יש לך זמן ואת ישנונית, לך לישון.
• קח כ- 7 עד 9 שעות שינה לאחר עבודה במשמרת לילה.
• אכלו ושתו לפני השינה, כי אצל אנשים מסוימים שמרגישים רעבים או צמאים יכולים לגרום לכם לישון גרוע.
• אל תשתה אלכוהול לפני השינה. אלכוהול יכול להפחית את איכות השינה ולהפריע לשינה, מה שיגרום לכם להרגיש לא רעננים למחרת.
• אל תעשן לפני השינה. ניקוטין הוא ממריץ המקשה על השינה.
• וודאו שחדר השינה שלכם שקט, חשוך וקריר. השתמש באטמי אוזניים כדי לחסום רעש במהלך היום ולבש וילונות כהים כדי למנוע כניסת אור שמש לחדר.
• ספר לחברים ולמשפחה על שעות העבודה שלך כדי שלא יפריעו לשעות השינה שלך.

2. קבעו תזונה בריאה

אדם שעובד במשמרות לילה נוטה יותר לחוות תסמונת מטבולית ונמצא בסיכון מוגבר להשמנת יתר בגלל תזונה לקויה והפרעה בשעון הביולוגי של הגוף.

תכנון הדיאטה שלך יכול לעזור לך להישאר בריא במהלך עבודת משמרות לילה ולהירגע יותר כשאתה זקוק לישון. להלן מספר דרכים בהן תוכלו לעשות זאת.

• המשך לאכול את אותה הדיאטה כמו דפוס ארוחת הצהריים שלך במהלך היום.
• לעיתים קרובות אוכלים חטיפים בריאים כדי להימנע מלהיות מנומנמים בגלל שובע.
• בחרו מזון קל לעיכול כמו לחם, אורז, פסטה, סלטים, מוצרי חלב, פירות וירקות.
• הימנע ממזונות קשים לעיכול כגון מזון מטוגן, חריף ומעובד.
• הימנע מאוכלים ממותקים. למרות שמזונות ממותקים יכולים לספק אנרגיה, הם יכולים גם להוריד אנרגיה במהירות.
• חטיף על פירות וירקות. סוכר מפירות וירקות הופך אט אט לאנרגיה ושניהם מהווים מקורות חשובים לוויטמינים, מינרלים וסיבים.
• שתו מספיק בזמן העבודה כדי לשמור על ביצועים גופניים ונפשיים, אך אל תתאפקו במתן שתן לפני השינה.

3. קחו תנומה

תנומות הן דבר חשוב לעשות בעבודה במשמרות לילה. בזמן שתנומה קצרה לפני שמתחילים שעות עבודה יכול לעזור להתמודד עם עייפות. זמן הפסקה במהלך העבודה חשוב לשמור על בריאות גופך.

הוכח כי תנומות מגדילות ומשקמות את כוח המוח. שינה של 45 דקות לפחות בהפסקות מהעבודה תגרום לך להרגיש רעננה יותר. אפילו תנומה של 20-45 דקות הוכחה כמועילה לעובדי המשמרות להקל על העייפות.

באופן אידיאלי, תנומות לא יעלו על 45 דקות לקבלת יתרונות מרביים. יותר מזה, אתה עלול להתעורר מסוחרר או עצבני.

4. נהל את לוח הזמנים של המשמרת שלך

אולי במקומות עבודה מסוימים, לוח הזמנים נקבע על ידי החברה. עם זאת, אתה יכול להחליט כמה אחרים בעצמך.

אם אתה יכול לקבוע את לוח הזמנים של משמרת העבודה שלך. השתדל לא לעבוד במשמרות לילה במשך שעות רצופות. אתה עלול להיות חסר שינה יותר ויותר במהלך הלילות המעטים בעבודה. סביר יותר שתתאושש אם תוכל להגביל משמרות לילה ולקבוע חופשות בין לבין.

5. הגבל את צריכת הקפה

קפאין הוא ממריץ. רוב האנשים שותים קפה כדי להתחיל את יום העבודה שלהם. כאשר אתם צורכים קפה על פי המינון היומי שלכם או לא מוגזם, זה יעזור לכם להישאר ערים במהלך עבודת משמרת לילה.

עם זאת, אם אתם צורכים קפאין או קפה עודף, זה באמת יכול לגרום לקשיי עיכול ולעוויתות שרירים.

יש להפסיק את צריכת הקפה כ- 6 שעות לפני השינה כדי להבטיח שהמעוררים לא משפיעים על שנתך.