המרפק שלך כואב ממרפק הטניס? זה התיקון!

לאלו מכם הסובלים לעתים קרובות בדמינטון או טניס, יתכן וחוויתם מרפק טניס. מצב זה הופך את האזור סביב מרפקך לכואב, חם וחלש. מלבד דחיסות קרות, יש למעשה כמה תנועות פשוטות שתוכלו לעשות כדי להתמודד עם מרפקים כואבים ממרפק הטניס. איך הן התנועות? המשך לקרוא לביקורות הבאות.

מה זה מרפק טניס?

מרפק טניס (אפיקונדיליטיס לרוחב) הוא סוג של כאבי מרפקים המתרחשים כאשר השרירים והגידים באזור המרפק מודלקים. מצב זה נפוץ על ידי אנשים המניפים את זרועותיהם לעתים קרובות שוב ושוב. לדוגמא, במהלך בדמינטון, טניס, ציור וגילוף בעץ.

על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים, הסימפטומים השכיחים ביותר למרפק טניס הם כאב ותחושת צריבה בחלק החיצוני של המרפק. בנוסף, בדרך כלל תתקשה לתפוס כי את מרגישה חלשה לאורך הזרוע.

כצעד ראשון, יש למרוח דחיסה קרה על אזור המרפק כדי לסייע במתיחת שרירי גבות ומתוחים. שיטה זו יכולה להפחית כאב וחולשה סביב המרפק.

ברגע שהדלקת שוככת, נסה להזיז את המרפקים לאט. זה נעשה כדי שהשרירים בזרועותיך יתחזקו וימנעו מהמרפק להיפגע. אבל זכרו, אל תהיו דוחקים מדי והפסיקו מיד אם זה כואב.

תנועה להתגברות על כאבי מרפקים עקב מרפק טניס

לפני שתנסה להזיז את הידיים, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא או המטפל. הרופא יראה אם ​​המרפק כואב בגלל מרפק הטניס הקשה או לא.

אחרי שאתה מרגיש שאתה מסוגל, אז אתה יכול לנסות להזיז את זה קצת בכל פעם. בוצע כהלכה, תנועות אלה יכולות לא רק להקל על דלקת במרפק, אלא גם להאיץ את ההתאוששות.

להלן תנועות פשוטות שתוכלו לעשות כדי להתמודד עם מרפקים כואבים ממרפק הטניס.

1. אחיזת חפצים

מקור: Healthline

קשיי אחיזה הוא אחד התסמינים השכיחים ביותר למרפק טניס. תרגיל אחיזה זה יסייע לחיזוק שרירי הזרוע ואחיזת היד.

כך:

1. הכינו שולחן ומגבת מגולגלת קטנה.
2. הניחו את זרועותיכם על השולחן, כמו באיור.
3. החזק את המגבת המגולגלת והחזק אותה בעדינות למשך 10 שניות. ואז עזוב.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים עד שכאבי המרפק נוחים.

2. סובב את פרק כף היד

מקור: Healthline

תנועת הנפת היד בזמן בדמינטון או טניס כוללת את שרירי הסופינאטור. שריר supinator זה הוא שריר גדול הממוקם באמה ומחובר למרפק.

תרגיל זה יכול לסייע בהרפיית שרירי הסופינטור, הנוטים לפציעה ממרפק הטניס. כך:

1. שב על כיסא בנוחות, ואז הכין משקולת במשקל של קילוגרם אחד (ק"ג).
2. הניחו את המרפקים על הברכיים ואז החזיקו את המשקולות במצב אנכי (זקוף).
3. סובב את פרק כף היד לאט, מלמעלה למטה. וודא שזרועותיך ישרות, רק פרקי כף היד שלך מסתובבים.
4. עשו זאת 10 פעמים.

3. אחיזה למעלה ולמטה

מקור: Healthline

תנועה אחת זו משמשת להרפיית שרירי האקסטנסור בפרק כף היד. הנה כמה קל:

1. שב בכיסא בנוחות, ואז הניח את המרפקים על הברכיים.
2. החזיק משקולת כפות הידיים כלפי מטה.
3. הזז את פרק כף היד למעלה ולמטה, כמו כשאתה רוכב על אופנוע. שמור על זרועות ישרות, רק פרקי הידיים שלך זזים.
4. עשו זאת 10 פעמים והרגישו את השינוי.

4. הרם את המשקולות ביד אחת

מקור: Healthline

מלבד כאבי מרפקים נפגעים גם בשרירי פרק כף היד בגלל מרפק טניס. הסיבה לכך היא ששרירי פרק כף היד מחוברים ישירות לשרירי המרפק. לכן כאשר נפצע שריר המרפק, גם שרירי פרק כף היד יושפעו.

כדי לטפל בכאב סביב פרק ​​כף היד, בצע את התנועות הבאות:

1. שב בכיסא בנוחות, ואז הניח את המרפקים על הברכיים.
2. החזיק משקולת עם כפות הידיים כלפי מעלה.
3. כופף את פרק כף היד כלפי מעלה 10 פעמים. שמור על זרועות ישרות, רק פרקי הידיים שלך זזים.
4. בצע את אותו הדבר כלפי מטה 10 פעמים.

5. סוחטים את המגבת

מקור: Healthline

תנועה זו יכולה לסייע בחיזוק והגמשת שרירי הזרוע עד למרפק. אם עושים זאת נכון ובזהירות, תנועה זו יכולה גם לזרז התאוששות של פציעות בשרירי המרפק, אתם יודעים.

כך:

1. שב על כיסא בנוחות. שמור על הכתפיים רגועות.
2. החזיקו את המגבת בשתי הידיים ואז סובבו את המגבת לכיוונים מנוגדים כאילו סובבתם את הבגדים.
3. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז שנה את הכיוון ההפוך.