10 מזונות שעוזרים להתגבר על דיכאון & bull; שלום בריא

מה שאתם אוכלים יכול להשפיע לא רק על בריאות גופכם, אלא גם על העליות והירידות במצב הרוח שלכם. לדוגמא, צריכת יותר מדי סוכר, לחם ופסטה יכולה למעשה להרוס לך את מצב הרוח - בניגוד למה שתמיד האמנו.

"אין שום סוג של מזון הידוע כיעיל כנגד דיכאון", אומרת מרג'ורי נולן קון, RD, CDN, דוברת ארצית של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ומחברת הספר "תיקון השומן בבטן" והתגברות על אכילה מוגזמת לבובות.

הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לאכול בריא, מסביר קרוהן. תזונה בריאה ומאוזנת הכוללת, המספקת את כל אבות המזון החיוניים לגוף, יכולה לעזור מאוד כשמישהו בדיכאון.

מזונות שיש לצרוך לטיפול בדיכאון

מכיוון שמה שאתם אוכלים משפיע על מצב הרוח שלכם, עליכם לכוון את בחירות המזון היומיומיות שלכם על סוגי המזונות המשפרים את בריאות המעיים. הסיבה היא שהמיקרואורגניזמים החיים בבטן מייצרים כל כך הרבה כימיקלים נוירוכימיים. כימיקלים עצביים מלאכותיים של חיידקים טובים אלה ממלאים תפקיד בבניית מצב הרוח ותפקודים עצביים אחרים. לכן, איזון חיידקי המעיים באמצעות צריכת פרוביוטיקה כמו לקטובצילי וביפידובקטריה עוזר בשיפור מצב הרוח.

על מנת "לאכול כדי להיות בריא", צרכו מזון אפיגנטי המקדם בריאות כללית, משפר שינה ומשפר את מצב הרוח. לדוגמה, סרוטונין הוא הורמון האושר שיכול לעזור לך להיות אנרגטי יותר ולישון טוב יותר. אכלו מאכלים כמו חומוס, העשירים בטריפטופן, שהוא מבשר לסרוטונין.

מאזנים את מצב הרוח ומונעים דיכאון על ידי אכילת המזונות הבאים

1. ירקות עלים ירוקים כהים

על פי מחקר חדש שפורסם ב- JAMA Psychiatry, דיכאון גדול קשור לדלקת במוח. ירקות ירוקים חשובים מאוד מכיוון שהם מכילים חבילות ויטמינים A, C, E ו- K, כמו גם מינרלים ופיטוכימיקלים.

בנוסף, רדיקלים חופשיים המיוצרים בגופנו תורמים לפגיעה בתאים, להזדקנות ולבעיות בתפקוד האיברים. מחקרים מראים כי המוח נמצא בסיכון מיוחד לנזק לרדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן וויטמינים C ו- E פועלים למאבק בהשפעות של רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון הוכחו כמדידים רדיקלים חופשיים ומשתלטים על השפעותיהם השליליות.

אף על פי שאין דרך לעצור לחלוטין את הרדיקלים החופשיים, אנו יכולים להפחית את השפעותיהם המזיקות על הגוף על ידי אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כחלק מתזונה בריאה, למשל על ידי הוספת ברוקולי, תרד, אספרגוס או קייל לתזונה היומית שלך. .

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם לא רק טעימים כחטיף בריא, אלא גם הוכח שהם שומרים על חדות קוגניטיבית הודות לתכולת החומצה האלפא-לינולנית שלהם. חומצה אלפא-לינולנית הינה חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3, אשר שימושית לשיפור תפקוד המוח ולניהול תסמיני דיכאון.

מלבד היותם עשירים באומגה 3, אגוזי המלך עשירים גם בסלניום. מספר מחקרים הראו קשר בין מחסור בסלניום לדיכאון. מספר מחקרים נוספים הראו כי צריכת סלניום מספקת יכולה להפחית את תסמיני מצב הרוח הדיכאוני.

הוכח כי מספר פוליפנולים באגוזים מונעים אובדן זיכרון. בדיווח ממניעה, אגוזי מלך יכולים אפילו לשפר סימנים מסוימים להזדקנות המוח.

3. אבוקדו

אבוקדו מכיל שומנים בריאים שהמוח שלך זקוק להם כדי לתפקד כראוי. שלושה רבעים מכלל הקלוריות של האבוקדו מקורם בשומן, שרובו שומן חד-רווי בצורת חומצה אולאית.

מועשר בגלוטתיון, חומר החוסם באופן ספציפי את ספיגת שומנים מסוימים במעיים הגורמים נזק חמצוני, אבוקדו מכיל גם לוטאין, בטא קרוטן, ויטמין K, ויטמיני B (B9, B6, B5), ויטמינים C ו- E12 ועוד חומצה פולית. הרבה יותר מכל פרי אחר.

האבוקדו באופן כללי עשיר גם בחלבון (4 גרם), שהוא גבוה יותר מפירות אחרים. מקורות מזון עתירי חלבון עשירים בחומצת האמינו טריפטופן, אשר יכולים לסייע בהגברת ייצור הסרוטונין כהורמון המווסת את מצב הרוח. נסו להכניס מקור חלבון טוב, כמו אבוקדו, לתזונה מספר פעמים ביום, במיוחד כשאתם צריכים לנקות את דעתכם ולהעלות את רמות האנרגיה שלכם. אבל, אל תשכח לקחת בחשבון את החלק.

4. תן

פירות יער - תותים, פטל, גרגרי יער שחורים, אוכמניות - הם אחת ממשפחות הפירות המכילות את הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון, אך האוכמניות מדורגות במקום הראשון במשפחה זו. אוכמניות מועשרות בנוגדי החמצון האנתוציאנינים שנקשרו לחדות קוגניטיבית. בנוסף, אוכמניות, כמו גם פירות יער אחרים, עשירים בוויטמין C אשר הוא האמין כיעיל במאבק בלחץ והורדת לחץ הדם.

במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutritional and Environmental Medicine, לחולים שקיבלו טיפול נוגדי חמצון במשך שנתיים היו ציוני דיכאון נמוכים משמעותית בהשוואה לחולים שטופלו בפלסבו.

5. שום ובצל

שום מועשר במספר נוגדי חמצון רבי עוצמה. כימיקלים אלה מנטרלים רדיקלים חופשיים ויכולים להפחית - ואף לסייע במניעתם - חלק מהנזק שהרדיקלים החופשיים גורמים לאורך זמן. אחד מהם הוא אליצין, אשר נקשר למניעת מחלות לב, אפילו הצטננות. מכיוון שלחץ ומצבי רוח דיכאוניים מחלישים את מערכת החיסון, השום צריך להיכלל בתזונה היומית שלך כדי לחזק את המערכת החיסונית שלך.

שום וכל משפחות הבצל האחרות (בצל, שאלוט, כרישה, עירית / עירית, כרישה) נקשרו גם הם לסיכון מופחת לחלק ממחלות הסרטן, במיוחד סרטן מערכת העיכול. ירקות אלה מכילים גם פלבנואידים אנטי דלקתיים התורמים לתכונותיהם האנטי סרטניות.

6. עגבניות

עגבניות מכילות חומצה פולית רבה וחומצה אלפא - ליפואית. שניהם טובים להתמודדות עם דיכאון. על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Psychiatry and Neuroscience, מחקרים רבים הראו שכיחות מוגברת של מחסור בחומצה פולית בחולים עם דיכאון. ברוב המחקרים, כשליש מהחולים בדיכאון היו חסרים חומצה פולית.

חומצה פולית יכולה למנוע עודף הומוציסטאין - המגביל את ייצור הנוירוטרנסמיטרים החשובים כמו סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין - להצטבר בגוף. חומצה אלפא-ליפואית מסייעת לגוף להמיר גלוקוז לאנרגיה, ולכן היא מייצבת מצב רוח עוצמתי.

7. תפוחים

כמו פירות יער, תפוחים עשירים בנוגדי חמצון שיכולים לסייע במניעה ותיקון של נזקי דלקת וחמצון ברמה התאית. תפוחים מועשרים גם בסיבים מסיסים המאזנים את תנודות רמות הסוכר בדם.

8. תה

למרות שהוא עשיר בקפאין, תה ירוק מועשר גם בחומצת האמינו תאנין שיכולה להגן עליך מפני מספר סוגים של סרטן ולשפר את הביצועים הנפשיים. שתו אותו פעמיים ביום.

אם תה ירוק זה לא הקטע שלך, נסה לבשל תה קמומיל חם לפני השינה. בנוסף לאפקט המרגיע שלו, הוכח כי הקמומיל מפחית משמעותית את הסיכון לתסמיני חרדה. תה קמומיל חם גם עוזר לישון טוב יותר.

9. שוקולד

בשוקולד יש מגוון רחב של נוגדי חמצון בריאים, והוכח שיש לו קשר שאי אפשר להכחיש עם שינויים במצב הרוח - במיוחד לטיפול בדיכאון.

במיוחד ידוע כי שוקולד מריר מוריד את לחץ הדם ומוסיף לך תחושה מרגיעה. שוקולד מריר מועשר בפוליפנולים ופלבונולים - שני נוגדי חמצון חשובים - בהשוואה לכמה מיצי פירות.

10. פטריות

ישנן שתי סיבות לכך שפטריות מועילות לבריאות הנפש שלך. ראשית, התרכובות הכימיות שלו הנלחמות באינסולין, עוזרות בהורדת רמות הסוכר בדם ובאיזון מצב הרוח שלך.

שנית, פטריות מועשרות בפרוביוטיקה התומכת במערכת האקולוגית של החיידקים הטובים במעי. מכיוון שתאי עצב במעיים מייצרים 80-90 אחוז מהסרוטונין בגוף, זהו צעד נבון לשים לב תמיד לבריאות העיכול שלנו.