6 צעדים בטוחים אחורה להתאמן לאחר עצירה ארוכה

עסוק, עבודה, תחביבים או אפילו מצבים בריאותיים יכולים לפעמים להיות כה זמן רב עד שאין לך אפשרות להתאמן. כשחוזרים לשגרת אימונים אנשים רבים מבולבלים מאיפה להתחיל. לכן, אם רק חזרת לספורט שוב, עליך לעשות את הצעדים הבאים.

ארגן צעדים לחזרה לספורט

כשאתה מחליט לחזור להתאמן, אל תתחיל מיד עם פעילות גופנית כבדה שמנקזת את הזיעה שלך. נסה לבצע את השלבים הבאים.

1. התחל בכוונות חזקות

אתה צריך מחויבות חזקה אם אתה רוצה להיכנס לכושר. התחל בהכנת כל הצרכים שלך וקבע לוח זמנים לאימונים קבוע. נסה להניח בצד דברים אחרים העלולים להפריע למחויבותך לממש.

2. ביצוע תרגילי מתיחה

כשאתה חוזר לספורט לאחר פרק זמן ארוך, עליך למתוח כדי להפוך את השרירים שלך לגמישים יותר ודם זורם בצורה חלקה יותר. תרגילי מתיחה חשובים גם לשיפור ביצועי הגוף הכלליים ולהפחתת הסיכון לפציעה. בתור התחלה, נסה לעשות תנועות מתיחה כמו נְגִיחָה בכל פעם שאתה מתחיל להתאמן. אתה יכול להתחיל עם 10-15 מתיחות באורך של דקה אחת כל אחת.

3. ביצוע אימונים אירוביים קלים

התחל את שגרת האימון שלך עם 150-300 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע, או פרק אותו ל 20-30 דקות בכל יום. נסו פעילות גופנית אירובית קלה כמו הליכה או רִיצָה קַלָה. אתה יכול לנוח במשך 10 דקות באמצע המפגש ולחדש אותו. עם הזמן, תתרגל לזה ותוכל לעשות זאת במשך 20-30 דקות מבלי לעצור.

4. התאמן בכוח השרירים

האם חזרת למנהג של מתיחות ואירובי? אז זה הזמן להתחיל לאמן את שרירי הגוף אשר לעתים רחוקות נעשה בהם שימוש פעיל. אתה יכול לנסות שָׁפוּף, נְגִיחָה, תלתל שריר הברך, או כל ספורט שמניע את כל שרירי הגוף.

אתה יכול גם לעשות את ענפי הספורט הבאים אם יש לך מתקנים נאותים:

• אימון TRX הכולל של הגוף: לבצע תנועות ספורט בעזרת רצועות אלסטיות המקובעות מהתקרה
• אימון קרש כוח בן 9 דקות: מגוון רחב של תנועות קֶרֶשׁ שבוצע במשך 9 דקות

5. למד מהמפגש הקודם

עשו כל תנועה בדרך הנכונה, לא משנה כמה היא קלה. זכור אילו שרירים מכווצים, אילו אזורים כואבים ותחושות נעימות שאתה מרגיש כשאתה מסוגל לתנועה נכונה. זה שימושי כדי למנוע שגיאות תנועה שעלולות להשפיע על הבריאות.

6. חיה שגרה של חודש

זה בסדר להגדיר יעדים ארוכי טווח כשאתה חוזר להתאמן, אך נסה לעמוד בהתחייבות זו לפחות חודש לפחות. פירוק המטרה שלך לחתיכות קטנות יותר מועיל, כך שאתה לא מתמלא בזמן שאתה הולך. ברגע שאתה מצליח לעמוד בשגרה זו למשך חודש, המשך עם מטרה דומה.

ההחלטה לחזור לספורט לאחר תקופת עצירה ארוכה אולי לא קלה כמו שאפשר לדמיין, אבל אפשר גם לעשות זאת. המפתח הוא מחויבות, שגרה קבועה ולא צורך להכריח את עצמך להתחיל בגדול.

איקס