יש לך משמרת לילה? להלן 9 טיפים לשינה טובה

להתעורר ולהיות פעיל בלילה אם אתה עובד במשמרות בלילה יכול להיות השפעה ישירה על בריאותך מכיוון שהוא מנוגד לשעון הביולוגי של הגוף. הסיבה לכך היא שבלילה זה הזמן לישון ובמהלך היום להיות פעילים.

מי שמקבל עבודה במשמרת לילה רגיש מאוד להפרעות שינה אשר לא רק מצמצם את זמן המנוחה, אלא גם לטווח הארוך לחוסר שינה יכול להיות השפעה חמורה על הבריאות הגופנית.

עבודה במשמרות לילה קשורה קשר הדוק להפרעות שינה

יש מונח sהפרעת שינה בעבודה (SWSD), שהיא הפרעת שינה המאופיינת בנדודי שינה ונמנום מוגזם ובישיבה הנגרם על ידי זמן עבודה. ואכן, לא כל עובדי משמרות הלילה חווים הפרעה זו משום שהם מסוגלים להסתגל. עם זאת, למי שחווה את זה הוא גם חסר שינה.

עובדי משמרות רגילים יכולים למלא את הצורך בשינה למשך 7 שעות בלילה, בעוד שעובדי משמרות החווים הפרעות שינה אינם יכולים. אנשים עם SWSD חווים נדודי שינה ונמנום כאשר הם עובדים. לא זו בלבד שהיא משפיעה על דפוסי הפעילות, הפרעות שינה גם מגבירות את הסיכון לתאונות עבודה, מעוררות הפרעות רגשיות, קשיים בריכוז ומעלות את לחץ הדם ומובילות להשמנה.

סימן להפרעה בשינה הנגרמת על ידי משמרות לילה

הפרעות שינה אצל מי שעובד במשמרות לילה עלולות לגרום למספר תסמינים כגון:

ישנוניות קיצונית בעבודה
נדודי שינה
אל תרגיש רענן כשאתה מתעורר מהשינה
בעיות ריכוז
הופעת שקיות עיניים
מרגישים צולעים
חווה תסמיני דיכאון
קל לכעוס

תסמינים של הפרעות שינה הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לגרום לתאונות הםמיקרו שינה שם אדם נרדם מבלי להבין זאת. זה יכול לקרות כאשר אדם עושה עבודה וחווה אובדן הכרה תוך מספר שניות.

התגברות על הפרעות שינה עקב משמרות בעבודה בלילה

כל מי שעובד עם מערכת המשמרות יכול לחוות הפרעות שינה ב- SWSD. בין אם אתה מקבל משמרת לילה כל יום, מספר פעמים בשבוע, או משמרת הדורשת ממך לצאת מוקדם בבוקר. הפרעות שינה מתרחשות כאשר מחסור בשינה הוא כרוני ומוביל לחובות שינה מוגזמים.

להלן מספר דברים שתוכל לעשות כדי להתמודד עם הפרעות שינה עקב עבודת משמרות:

1. הימנע מלקחת עבודה במשמרות לילה ברציפות

זה יכול לגרום לחובות השינה לגדול. בנוסף, ניתן למזער הפרעות שינה על ידי שיפור מיידי של שעות השינה מיד לאחר עבודה במשמרות.

2. הימנע מנסיעה, במיוחד אם המרחק רחוק

קחו הפסקה מיד כשיש זמן אחרי שהמשמרת תסתיים. נסה לקחת תחבורה ציבורית, להרים או להזמין תחבורהבאינטרנט כשאתה חוזר הביתה. אם אתה עייף ומנומנם מאוד לאחר העבודה, נהיגה בהחלט מסוכנת מאוד. במיוחד אם המרחק ממקום העבודה לביתכם רחוק.

3. צרו אווירת עבודה שעוזרת לכם להישאר ערים

יש צורך במקום עבודה בהיר בעבודה במשמרת לילה. חשיפה לאור בהיר תגביר את הערנות שלך ותסייע בוויסות השעון הביולוגי של גופך כדי להישאר ער במהלך העבודה וזה הכרחי כדי להתאים את לוח הזמנים לעבודה במשמרת לילה.

4. הפחיתו את החשיפה לאור בזמן מנוחה

זו הכנה חשובה כשאתה עומד להתחיל זמן מנוחה מכיוון שעם כמות מינימלית של אור יעזור למוח ולגוף להירדם. התקן וילונות עבים וכהים כך שאור השמש לא יחדור לחדר בזמן שאתה ישן בבוקר או אחר הצהריים.

5. הגש בקשה היגיינת שינה

היגיינת שינה הוא ההרגל לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, ליצור אווירת חדר נוחה, ולמזער את החשיפה לאור בעת השינה.

6. וודאו שטמפרטורת החדר שלכם נכונה

טמפרטורה חמה או קרה מדי עלולה להעיר אתכם משינה ועלולה להקשות על ההירדמות.

7. הגבל את צריכת הקפאין

צרכו משקאות המכילים קפאין (כגון קפה או משקאות אנרגיה) רק כאשר אתם מתחילים לעבוד במשמרת לילה בלבד, והימנעו מצריכת משקאות אלו לאחר סיום המשמרת.

8. אל תשחק את הטלפון הנייד או המחשב הנייד לפני השינה

הימנע ממשחק בטלפון הסלולרי, הנייד, המחשב או צפייה בטלוויזיה לפני השינה. במקום להיות ישנוני, אפילו יותר ויותר לא תוכל לישון בגלל ההשפעותאור כחולמחוץ למסך.