כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן? בדוק את הפירמידה הזו של פעילות גופנית!

אולי שמעת כמה אנשים תוהים, איזו פעילות גופנית טובה לגוף להיות בריא ובכושר? איזה סוג של תרגיל צריך להיות וכמה זמן זה צריך לקחת?

כעת, כדי לענות על שאלות אלו, אין בעצם סוג אחד של פעילות גופנית המספקת את כל היתרונות הבריאותיים. ישנם מספר סוגים של פעילות גופנית שאתה זקוק לה כדי להשיג גוף בריא וכושר כללי. אל תתבלבלו, פירמידת הפעילות הגופנית יכולה להסביר איזו פעילות גופנית אתם באמת זקוקים.

מהי פירמידת הפעילות הגופנית?

כמו אוכל שיש בו פירמידת מזון, גם הפעילות הגופנית אינה שונה. לפעילות גופנית יש גם תמונת פירמידה כדי להסביר את צרכי הפעילות בפועל של כל אדם.

פירמידת הפעילות הגופנית היא תיאור המסווג פעילות גופנית על פי ארבעת הסוגים ויתרונותיהם.

כל רמה של פירמידה זו כוללת סוג אחד או שניים של פעילות. לא רק סוגי הפעילויות, המדריך של פירמידה זו מסביר על:

• באיזו תדירות צריך לבצע סוג אחד של פעילויות בשבוע.
• כמה קשה (אינטנסיביות) התרגיל צריך להיות.
• כמה זמן התרגיל מתבצע בפגישה אחת.

מקור: Corbin et al, 2008

מהם החלקים של פירמידת הפעילות הגופנית?

פירמידת פעילות זו מתארת ​​כמה סוגים של פעילות גופנית בכל רמה. באופן כללי, ישנם שלושה סוגים של פעילות גופנית, כלומר:

• פעילות גופנית לסיבולת או סיבולת ברמה 2
• פעילות גופנית לגמישות ברמה 3
• פעילות גופנית לכוח ברמה 3

ואילו ברמה 1 או בחלק הבסיסי, יש אורח חיים בישיבה (פחות נייד או פחות פעיל) שאנשים מודרניים רבים החיים בערים גדולות חיים. ככל שמתחדד יותר ויותר, הצורך בפעילות גופנית מסוג זה הולך ופוחת.

רמת פעילות גופנית 1

פעילות גופנית ברמה 1 זו היא הפעילות הגופנית הבסיסית ביותר ויש לבצע אותה מדי יום, בתדירות האפשרית. פעילות זו הינה פעילות גופנית יומיומית בהרגלי חייך.

דוגמאות לפעילות גופנית ברמה 1 הן:

• לך מהר
• השתמש במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות
• גַנָנוּת
• לשחק עם ילדים
• לנגב או לטאטא רצפות

פעילות זו היא בעוצמה מתונה. המשמעות היא שכשתבצע פעילות זו תרגיש עלייה קלה בדופק ונשימתך תהיה מעט מהירה מבעבר. משך הזמן הדרוש לביצוע פעילויות ברמה 1 הוא מינימום של 30 דקות ביום.

עם זאת, זה לא אומר שבמשך 30 דקות אתה צריך ללכת בזריזות בלי לעצור. אתה יכול לשלם את זה בתשלומים. לדוגמא, נניח שהלכת במהירות באוטובוס במשך 5 דקות, ואז הצטרפת לבית למשך 20 דקות ולקחת את המדרגות למשך 5 דקות.

רמת פעילות גופנית 2

פעילות גופנית ברמה 2 זו מפעילה את התרגיל למשך זמן ארוך יותר (ללא עצירה) למשך 20 דקות לפחות. כך שפעילות זו יכולה להגביר את הדופק מהר יותר מפעילות גופנית ברמה 1, לגרום לנשימה להיות מהירה יותר ולגרום לך להזיע. פעילויות ברמה 2 הן אינטנסיביות יותר מאשר הליכה מהירה. אתה גם תרגיש עוד יותר חסר נשימה.

ניתן לבצע פעילות גופנית ברמה 2 3-6 פעמים בשבוע. אם אתה עושה פעילות גופנית סדירה, פעילות זו ברמה 2 לפחות שלוש פעמים בשבוע, אתה יכול להרגיש את היתרונות.

היתרונות של פעילות גופנית ברמה 2 הם שיפור כושר הלב והריאות בצורה אופטימלית יותר, ועזרה בשליטה על השומן בגוף.

ישנם שני סוגים של פעילות גופנית ברמה 2 של פירמידת הפעילות הגופנית, כלומר ביצוע פעילות אירובית וביצוע פעילויות ספורט.

דוגמאות לפעילויות אירוביות כוללות ריצה, אופניים ושחייה. ואילו דוגמאות לפעילויות ספורט במשחק שתוכלו לעשות הן משחק כדורסל, בדמינטון, כדורעף וכו '.

רמת פעילות גופנית 3

מעבר לפעילות גופנית ברמה 3, התדירות הנדרשת תהיה פחות מפעילות גופנית ברמה 2. ישנם שני סוגים של פעילות גופנית ברמה זו:

תרגילים לאימון גמישות

היתרון של אימון גמישות הוא בכך שהוא עוזר להרפיית השרירים ולשמירה על תפקוד המפרקים. ככל שיש לך יותר גמישות, כך תנועות הגוף שלך יהיו קלות וחופשיות יותר.

דוגמאות לפעילות גופנית לצורך גמישות כוללות מתיחות, תרגילי רצפה ויוגה. עשו זאת 3-7 פעמים בשבוע עם משך זמן של כ- 60 דקות. אתה יכול להכניס תרגיל גמישות זה לפני ואחרי ביצוע תרגילים אחרים.

תרגילי אימוני כוח

היתרונות של אימוני כוח הם:

• מסייע בשמירה על כוח השרירים
• מחזק עצמות
• שמרו על צורת הגוף

אתה יכול לעשות אימוני כוח רק 2-3 פעמים בשבוע כדי להפיק את היתרונות. דוגמאות לפעילויות שאתה יכול לעשות הן הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילים גופניים אחרים המספקים משקל. אתה יכול לעשות פעילות זו במשך 8-12 חזרות ב -3 סטים.

לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות 2 סטים של שכיבות סמיכה עם 8 חזרות. כלומר, תדחוף למעלה 8 פעמים ואז תפסיק לרגע. לאחר מכן המשך את הסט השני של שכיבות סמיכה 8 פעמים.

למרות שהוא שימושי לכוח השרירים, אין זה אומר שתרגיל זה נועד רק לבניית השרירים להיות חזקים. גברים ונשים כאחד צריכים לאמן את כוח השרירים שלהם. נניח שאתה רוצה לשחק בדמינטון ולתת ליריב שלך לרסק חזק. עכשיו, בלי שתאמן כוח שרירים יהיה קשה לעשות את אותה תנועה חזקה במיוחד.

רמת פעילות גופנית 4

הפעילות של רמה זו היא כזו שצריך להפחית מאוד. למשל צפייה בסרטים או בטלוויזיה בישיבה, נגינה בסלולרי בשכיבה ופעילויות אחרות עם תנועה מינימלית מאוד.

פעילות זו ידועה גם כפעילות בישיבה. הרמה הגבוהה של פעילות בישיבה שאתה עושה תשפיע על בריאותך. מחקרים רבים הראו שפעילות בישיבה גבוהה מדי עלולה להוביל להשמנה. ביצוע סוג זה של פעילות הוא בסדר, אך הגבל את משך התדירות והתדירות.

הכינו תוכנית פעילות גופנית לשבוע הבא

תוכלו להשתמש בפירמידה זו של פעילות גופנית להנחיית הפעילות הגופנית שלכם לשבוע הבא. עם זאת, זה לא אומר שאם אתה לא עושה את אותו הדבר אתה לא יכול להרוויח מכל הפעילות הגופנית שהשקעת. ניתן להתאים את כל הפעילות הגופנית למטרותיך ולאיך שאתה לוקח את הזמן להישאר פעיל.

הכינו תוכנית לפעילות הגופנית שלכם לשבוע הבא לבגרות יותר. תכנון טוב יביא לך סיכוי גבוה יותר לבצע את כל רמות הפעילות הגופנית בכמות ובזמן הנכונים.

איקס