סוגי מזונות להורדת כולסטרול וכיצד לבשל אותם

אחת הדרכים לשמור על רמות כולסטרול תקינות היא להתאים את התזונה. אם רמות הכולסטרול שלך גבוהות, אתה נמצא בסיכון לפתח מחלות שונות שהן סיבוכים של כולסטרול. אז מה הם מזונות להורדת כולסטרול גבוהים, כמו גם אלה שיכולים לשמור על רמות הכולסטרול? עיין ברשימה המלאה למטה.

מזונות להורדת כולסטרול

הגוף זקוק לכולסטרול, אך רמות מוגזמות יכולות למעשה לגרום לפוטנציאל למחלות שונות. לכן, עליכם להגדיל את צריכת החומרים המזינים הטובים לאיזון רמות הכולסטרול.

1. שיבולת שועל

אחד החומרים המזינים הטובים לשמירה על רמות הכולסטרול, כמו גם מקור למזון מוריד כולסטרול הוא סיבים. לכן, סיבים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם. אתה יכול לכלול מזון סיבי בתזונה היומית שלך כדי לשמור על בטיחות הכולסטרול.

אחד המזונות המכילים סיבים הוא שיבולת שועל. מזונות אלה מכילים סיבים מסיסים, אשר יכולים להפחית את הרמות ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה(LDL) או כולסטרול רע. מלבד שיבולת שועל, ניתן למצוא סיבים מסיסים הטובים לכולסטרול גם בפולי כליה, תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים. ההערכה היא כי סיבים מסיסים מפחיתים את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם.

הצעת מחיר לקליניקת Mayo, צריכת 5-10 גרם סיבים מסיסים יותר ביום יכולה להוריד את רמת הכולסטרול LDL. אם אתם אוכלים 1/2 כוס שיבולת שועל, תקבלו 6 גרם סיבים. בינתיים, כשאתה מוסיף אותו עם פירות כמו בננות או פירות יער, אתה גם מגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך.

2. אגוזים

אחד המאכלים הטובים לכולסטרול הוא אגוזים. הסיבה היא שמזונות אלו מכילים שומנים וסיבים בלתי רוויים אשר טובים לשמירה על רמות כולסטרול תקינות.

סוג אחד של אגוזים הטובים לכולסטרול הם שקדים ואגוזים. מלבד היותם טובים לשמירה על רמות כולסטרול תקינות, מזונות אלו יכולים גם להפחית סיבוכים שונים של כולסטרול, כגון התקפי לב.

למרות זאת, אתה עדיין צריך לשים לב למנות האגוזים שאתה אוכל. הסיבה היא שלאגוזים יש תכולת קלוריות גבוהה למדי. לכן, אתה יכול לאכול אותו על ידי הוספת אגוזים לסלט שלך או לאכול אותו כחטיף לסובלים מכולסטרול. אכילת מזונות אלה באופן קבוע יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים בדם.

3. פירות וירקות

סוג אחד של מזון להורדת כולסטרול שהוא לא פחות חשוב הוא פירות וירקות. אכילה של מגוון ירקות ופירות מדי יום יכולה לעזור לך למנוע סוגים שונים של מחלות לב, אשר בדרך כלל הם סיבוכים של כולסטרול גבוה.

ישנם סוגים רבים של פירות וירקות מורידים כולסטרול עשירים בסיבים שיכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם. מזון לכולסטרול יכול להוריד את רמות ה- LDL על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול הרע הזה בדם.

סוגי הירקות שתוכלו לצרוך להורדת רמות הכולסטרול בדם הם ירקות ירוקים, כמו תרד. מאמין כי ירק זה מגן על העורקים מפני מרבצי כולסטרול העלולים להפוך לרובד.

מומלץ לאכול ירקות ירוקים כל יום. מלבד צריכתו כמזון לכולסטרול, ניתן גם לצרוך אותו בצורת מיץ או שייקים.

מלבד היותם עשירים בסיבים, ישנם גם פירות המכילים שומנים טובים כמו אבוקדו. אכילת אבוקדו יכולה לעזור להפחית את רמות ה- LDL בדם, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.

אתה יכול אפילו להשתמש בפרי זה כמזון חלופי להחלפת צריכת שומן רווי וטרנס כדי לענות על צרכי השומן היומיומיים שלך. בדרך זו, אתה יכול להשתמש במזונות אלה כדי לשלוט ברמות הכולסטרול בגוף כדי לשמור על בטיחותו.

4. חלב סויה

אם אתם אוהבים לשתות חלב, אין שום דבר רע בניסיון להתרגל לשתות חלב סויה. חלב זה מתאים להחלפת חלב פרה עשיר בשומן אותו אתם צורכים.

חלב סויה מתאים כחלב לסובלים מכולסטרול, מכיוון שסויה יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים בדם. למעשה, לא רק חלב סויה טוב לצריכה, אלא מאכלים אחרים העשויים מסויה.

לדוגמא, edamame, טופו, פולי סויה הם מזון טוב לכולסטרול. אכילה של 25 גרם פולי סויה מדי יום מאמינה כי היא מפחיתה את רמות ה- LDL בדם ב5-6 אחוזים.

5. דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3

אחד המאכלים המומלצים להורדת כולסטרול הוא לאכול דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

למרות שאין לו השפעה ישירה על רמות הכולסטרול הרע בדם, דגים המכילים חומצות שומן אומגה 3 יכולים לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים. בנוסף, מזונות אלו יכולים גם להפחית את הסיכון לקרישי דם, מצב שעלול להתרחש אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות.

למעשה, אצל אנשים הסובלים מהתקף לב, סיבוך של כולסטרול גבוה, אכילת דגים או מאכלים המכילים חומצות שומן אומגה 3 יכול להפחית את הסיכון למוות פתאומי.

בעיקרו של דבר, למרות שלדגים אין השפעה ישירה על הכולסטרול, אוכל זה עדיין חשוב לצריכה מכיוון שיש לו יתרונות רבים בשמירה על בריאות הלב. הסיבה היא שכולסטרול גבוה קשור קשר הדוק למחלות לב.

איך לבשל את הדרך הנכונה למאכלים להורדת כולסטרול

מלבד תשומת לב לסוגי המזון להורדת הכולסטרול, עליכם לשים לב גם לטכניקות בישול בריאות. ישנן מספר דרכי בישול שהן בריאות וטובות שיעזרו לך לשמור על רמות הכולסטרול. חלקם הם:

1. שימו לב לתכולת השומן במזון מבושל

שומן הוא חומר מזין שיכול להשפיע על רמות הכולסטרול שלך. אם אתם אוכלים יותר מדי שומן רווי ושומן טרנס, רמות הכולסטרול שלכם עשויות לעלות בצורה דרמטית. בינתיים, צריכת שומנים בלתי רוויים למעשה עוזרת לך לשמור על רמות כולסטרול טובות.

עם זאת, אין זה אומר שנאסר עליכם לחלוטין לאכול מזונות עשירים בשומן רווי כמו בשר אדום. ישנן כמה דרכים בהן ניתן לשקול בעת בישול בשר אדום להפחתת תכולת השומן הרווי בו:

• הסר את כל השומנים הגלויים לפני בישול בשר אדום.
• עדיף לבשל בשר אדום בצלייה מאשר בטיגון.
• מבשלים יום קודם לפני האכילה, ככה תוכלו לחסוך את השומן בבשר שבושל במקרר. למחרת תוכלו להסיר את השומן המבושל מהבשר.
• שנה את המתכונים שאתה עוקב אחריהם, למשל על ידי הימנעות מטכניקות טיגון והפיכתם לאפייה.
• בחר עוף על ברווז מכיוון שלברווז יש אחוז שומן גבוה יותר.
• הימנע מבשרים מעובדים מראש, כגון נקניקים, בולוניה או בשרנקניקיה.

2. השתמש בשמן צמחי

ירקות הם סוג מזון שיכול להוריד את הכולסטרול. עם זאת, אם אתה מבשל את זה בצורה לא נכונה, ייתכן שלא תקבל את היתרונות המרביים. הדרך לבשל את המזונות הטובים לכולסטרול היא להשתמש בשמן צמחי ולהוסיף מעט מים במידת הצורך.

אין צורך להשתמש ביותר מדי שמן צמחי, פשוט השתמשו בשתי כפיות לבישול הירקות המוגשים בארבע מנות. בעת בישול ירקות ניתן להוסיף גם מגוון צמחי מרפא כתיבול שיכול להוסיף טעם למנה. הימנע משימוש בתבלינים כגון micin וכדומה.

3. מוסיפים את מחית הפירות והירקות להכנת עוגה

לא רק לבישול מאכלים הטובים לכולסטרול, ניתן גם להכין עוגות בפירות ובירקות. כאשר מכינים מופינים, ביסקוויטים, עוגות וחטיפים לסובלים מכולסטרול, ניתן להוסיף ירקות ופירות שהתרככו (פִּירֶה).

המטרה היא להוסיף טעם ולהפוך אותו לבריא יותר. לדוגמא, הוספת מחית תפוחים למופין אועוגיות שיבולת שועל. אפשר להוסיף בננות גם ללחם או למאפינס ולהוסיף קישואים לארד.

4. שינוי תוספות ורטבים עם דל שומן

חבישות, תוספות, ורטבים במזון יכולים, למעשה, להגדיל את כמות השומן בגוף באופן לא מודע. לדוגמא, מנה אחת של מיונז מכילה 10 גרם שומן.

להפחתת שומן אך עדיין לשמור על מרקם מוּקרָם בסלטים ובכריכים תוכלו להשתמש ביוגורט יווני, שמן זית, רסק תפוחים ומזונות אחרים כל עוד הם דלים בשומן. אתה צריך לשלוט על מנות המזון, אפילו עם תבלינים בריאים.

איקס