תוכן עניינים:
- דע כמה קלוריות אתה צריך
- חלק את הרכב האוכל
- דגמו את מנת ארוחת הצהריים המומלצת
- מזון בסיסי
- תוספות
- ירקות
- פרי
זה לא טוב אם תדלג על זמן ארוחת הצהריים מכיוון שהדבר ישפיע על מידת צריכת התזונה היומית. אבל זה לא אומר, אתה יכול לקבוע את מנת ארוחת הצהריים כרצונך. כדי להתגבר על הרעב, אנשים שבדרך כלל לא אוכלים ארוחת בוקר בדרך כלל יאכלו מנה מוגזמת של ארוחת הצהריים. דברים כאלה יכולים למעשה להגדיל את הסיכון לעלות במשקל.
בקביעת תפריט אוכל בריא ומתאים, זה לא תלוי כמה מלאה הבטן שלך או כמה אוכלים. מנת האוכל חייבת לענות על מספר מסוים של קלוריות.
כמובן, זה יהיה מאוד לא נוח אם היית צריך לספור תמיד כמה קלוריות מכל אוכל. בדוק את הטריקים הבאים כדי להקל על ניהול מנת הארוחות הנכונה.
דע כמה קלוריות אתה צריך
למעשה לא ניתן לנצח את צרכי הקלוריות של כל אדם ביום. גורמים רבים משפיעים על צרכיו הקלוריים של כל אדם, כגון מין, גיל, היסטוריה רפואית, עד כמה הפעילות היומיומית מאומצת. ובכן, יש לשלוט על מנת ארוחת הצהריים האידיאלית על ידי מעקב אחר צרכי הקלוריות של גופכם.
כדי לברר את צרכי הקלוריות היומיים שלך, תוכל לחשב אותם באמצעות הנוסחה של האריס-בנדיקט, הנוסחה של ארגון הבריאות העולמי (WHO), או באמצעות מחשבון הקלוריות של Hello Sehat אליו ניתן לגשת בקישור זה http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.
באופן אידיאלי, צרכי הקלוריות שצריך לספק במנה אחת של ארוחת הצהריים הם 30 אחוז ממספר הקלוריות הנחוצות ביום. עם הערה, הדיאטה הרגילה שאתה מבצע היא שלוש ארוחות כבדות ופעמיים חָטִיף ביום.
דרך נוספת לקבוע את צרכי הקלוריות שלך היא להתייעץ עם רופאים ותזונאים שאתה סומך עליהם.
לדוגמא, דרישת הקלוריות היומית שלך לאחר חישוב היא 2000 קלוריות. אז מנת ארוחת הצהריים המומלצת היא עד 600 קלוריות. ובכן, ממספר זה, אז הוא מחולק עוד למנות לכל מרכיב מזון, מפחמימות, חלבונים, שומנים, ועד ויטמינים ומינרלים.
חלק את הרכב האוכל
לאחר שידעתם כמה קלוריות עליכם לאכול בארוחת הצהריים, עליכם להבין כיצד לחלק אותם למרכיבי מזון, החל ממאכלים עיקריים, תוספות וכלה בירקות ופירות.
כעת, משרד הבריאות האינדונזי פרסם המלצה חדשה, כלומר ההנחיות לתזונה מאוזנת, המסבירה כיצד עליכם לחלק אוכל בצלחת אחת.
ההנחיה החדשה שכותרתה "מלא את הצלחת שלי" (בתמונה למעלה) ממליצה לחלק את תוכן הצלחת בהרכב הבא:
- מזון בסיסי, כגון אורז, אטריות אורז, אטריות, לחם או תחליפים: 3/4 מהצלחת
- תוספות כמו חלבון מן החי והצומח: 1/4 מהצלחת
- ירקות: 3/4 מהצלחת
- פירות: 1/4 מהצלחת
דגמו את מנת ארוחת הצהריים המומלצת
על מנת לדמיין טוב יותר איך זה נראה, הנה דוגמה לתפריט ארוחת צהריים של 700 קלוריות יחד עם גודל המרכיבים.
מזון בסיסי
לארוחה אחת, מקור הפחמימות המומלץ הוא 150 גרם. כמות זו יכולה להיות בצורת 3 כדורי אורז, 3 תפוחי אדמה בינוניים (300 גרם), או חצי כוס אטריות יבשות (75 גרם).
תוספות
תוספות לבעלי חיים שוות ערך ל 75 גרם מקרל, ביצה אחת גדולה או 2 חתיכות בינוניות של עוף ללא עור. בעוד שתוספות הירקות שצריך לאכול הן 2 חתיכות טמפה בינונית או חתיכה אחת של טופו גדול.
ירקות
בארוחה אחת, כדאי לאכול 150 גרם ירקות או שווה ערך לכוס בינונית אחת של ירקות מבושלים.
פרי
כהשלמה וככיסוי, כדאי לאכול פירות גם לאחר האכילה. מנת הפירות המומלצת לאכילה לאחר ארוחת הצהריים היא מנת פרי אחת המקבילה לבננה בינונית אחת או 2 תפוזים בינוניים.
איקס
