תוכן עניינים:
- 8 תנועות תרגיל על המיטה
- 1. חצי גשר
- 2. תרגיל כרית לירך הפנימית
- 3. קרש
- 4. השראת מפרק הירך בשכיבה על הצד
- 5. הרמת רגל עם הפנים כלפי מטה
- 6. שכיבות סמיכה
- 7. טיקים ברזים
- 8. צמרות שולחן
ספורט בלילה יכול להיות מעצבן מאוד אם נמאס לכם מהעבודה או מהפעילויות כל היום. במיוחד בשעות הבוקר, שם תתקשו להיות מוטיבציה להתעורר מוקדם יותר כי אתם מעדיפים להמשיך לישון. עם זאת, אל תחשוב שאין לך זמן להתאמן, כי אתה באמת יכול להתאמן במיטה. איך ל? בדוק כמה מהתנועות למטה.
8 תנועות תרגיל על המיטה
1. חצי גשר
כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הגב והניח את כפות הרגליים על המיטה כשברכיים כפופות ורגליך ברוחב הכתפיים. הרם את עצם הזנב ודחף אותה עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים עומדות בקו. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. ואז הורד את גופך וחזור על שלוש חזרות נוספות. הקפד להמשיך לנשום ולהחזיק את הבטן במהלך התרגיל.
2. תרגיל כרית לירך הפנימית
שכב על הגב עם כרית קטנה בין הרגליים. הרם את הרגל כך שתשתרע ישר בזווית של 90 מעלות, ואז לחץ את הכרית במשך עשר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה ותחזור על עצמה. תרגיל זה יצליל את הירכיים הפנימיות שלך.
3. קרש
התחל עם עמדה שכיבות שמיכה במיטה שלך, עם הידיים שלך, לא כפות הידיים למעלה. מטרתו להיות בטוחה על משטחים רכים. תומך במשקלך על הידיים והרגליים, הביא את המרפקים מתחת לכתפיים. הרם את גופך כדי ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים. החזק מיקום זה למשך 20 שניות ואז נחה למשך 30 שניות. נסה לעשות שלוש חזרות. כדי להוסיף לאתגר, אתה יכול לצעוד ימינה ושמאלה.
4. השראת מפרק הירך בשכיבה על הצד
לתרגיל זה במיטה, אתה צריך להתחיל במצב שכיבה על הצד שלך עם הרגליים מתוחות קדימה. ואז כופף את זרועך כדי לגעת במיטה, כך שידך תומכת בראשך, והזרוע השנייה שלך נחה קרוב לירכייך. יישר את הרגליים על המיטה, כשרגל אחת נמוכה יותר מהשנייה. הרם את הרגל התחתונה לאט ושמור על גופך במצב. עצור כשאתה מרגיש שהגב שלך מתוח או מרגיש כאילו הירכיים שלך מושכות. הורד לאט את הרגל למצב ההתחלה, ואז התהפך לצד השני וחזור על כך עם הרגל השנייה.
5. הרמת רגל עם הפנים כלפי מטה
על ידי לבישת משקולות קלות מספיק על הקרסוליים, בערך 1 ק"ג, תוכלו להוסיף לרמת הקושי של פעילות גופנית במיטה זו. תוך כדי תנוחת שכיבה עם כפות הרגליים המורחבות, ייצב את פלג גופך העליון על ידי שילוב זרועותיך מתחת לראשך. הרם רגל אחת אחורה ככל שתוכל תוך שמירה על הרגל ישרה. החזירו את הרגל למצב ההתחלה והרימו את הרגל השנייה. חזור על שלב זה מספר פעמים.
6. שכיבות סמיכה
כולנו חייבים להכיר את התרגיל הזה. מלבד הגדלת חוזק הזרוע, הוא יכול גם להגדיל את חוזק הליבה. התחל בהנחת הראש או הרגליים והידיים על המיטה. הושיט את זרועותיך לחלוטין ושמור על גב ישר. לאחר מכן, הורד את החזה למיטה ואז חזור למצב ההתחלה. עשו כמה שיותר חזרות.
7. טיקים ברזים
תרגיל זה צריך להיעשות לאחר שכיבות שמיכה. מעמדה שכיבות שמיכהאתה יכול פשוט לקחת את ידך הימנית וללחוץ עליה מול המרפק השמאלי. לאחר יצירת קשר עם המרפק, חזור במהירות למצב ההתחלה ועשה זאת ביד הנגדית. המשך לחזור על תנועה זו כל עוד אתה יכול.
8. צמרות שולחן
כדי לבצע תרגיל זה, שבו על המיטה כשרגליים מורחבות וזרועותיכם מונחות לצדדים. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על המיטה באופן שווה. על הידיים והרגליים להיות שטוחות ולהצביע לכיוונים מנוגדים זה מזה. לחץ בחוזקה על הידיים והרגליים, ואז יישר את המרפקים והרם את הירכיים לכיוון התקרה כדי ליצור קו ישר בין פלג גוף עליון לירכיים, מה שהופך אותו לשולחן. החזק את המיקום ולחץ על הירכיים העליונות. חזור למצב ההתחלה וחזור.
איקס
