תוכן עניינים:
לאחר הלידה, אילו אתגרים הרגשת כשהתחלת להתאמן? האם אתה מרגיש שהשרירים שלך חלשים? וזה מרגיש כאילו כל תנועה מרגישה כבדה מכדי לעשות, ואז אתה מרגיש עצלן להתאמן באופן קבוע?
זה מאוד טבעי מכיוון שבמהלך ההריון שרירים רבים נחלשים, במיוחד השרירים באזור הבטן מכיוון שאתה נמתח לתינוק. אחת התנוחות שאני נהנה לעשות היא קֶרֶשׁ כי זה יכול לעזור לי להחזיר שרירים חזקים יותר. היציבה הזו גם מרגישה ממש מאתגרת, כך שבכל פעם שאני מאמן אותה ומצליח, זה כמו לנצח במשחק עם עצמי.
דֶרֶך:
- הביאו את גופכם למיקום ראש השולחן, ראו מספר 10 בקישור הבא.
- וודא שכפות הידיים ופרקי כף היד מקבילות / מתחת לכתפיים.
- ואז הרם את הברכיים, יישר את הרגליים, עם העקבים לחוצים לרצפה, הרגש את המשיכה / מותח את שריר הברך.
- שמור על עיניים פקוחות כדי שהצוואר שלך לא יתמתח.
- הפעל את שרירי הבטן שלך כך שאתה חזק יותר במצב זה ולא להעמיס על המותניים שלך.
- עשה זאת לפחות 10 נשימות ואז חזור על לפחות 5 סיבובים.
2. קרש זרועות
דֶרֶך:
- מהקרש הגבוה, כופפו את המרפקים, והציבו את המרפקים מתחת / במקביל לכתפיים.
- הפעל את שרירי הבטן שלך כך שאתה חזק יותר במצב זה ולא להעמיס על המותניים שלך.
- שמור על עיניים פקוחות כדי שהצוואר שלך לא יתמתח.
- וודא שהגוף מקביל לישבן. אם הישבן שלך גבוה מפלג גופך העליון, יישר אותם.
- עשו זאת למשך 5 נשימות לפחות, ואז חזרו על לפחות 5 סיבובים.
3. קרש מעופף
דֶרֶך:
- מהקרש הגבוה, הרם רגל אחת ויישר את הרגל במקביל לפלג הגוף העליון (כמו בתמונה 1).
- הפעל את שרירי הבטן שלך כך שאתה חזק יותר במצב זה ולא להעמיס על המותניים שלך.
- וודא שהגוף מקביל לישבן. אם הישבן שלך גבוה מפלג גופך העליון, יישר אותם.
- אתה יכול לעשות זאת גם עם קרש האמה (כמו תמונה 2).
- עשו זאת בצד ימין ובצד שמאל לסירוגין, כל צד נשמו במשך 5 נשימות ואז החליפו 5 נשימות בצד שמאל וחזרו על זה במשך 5 סיבובים.
4. קרש אופניים
דֶרֶך:
- מעמדת הקרש המעופף, כופף את הרגליים והביא את הברכיים למרפקים. ניתן לעשות זאת על המרפק המקביל או על המרפק הנגדי, למשל, מביאים את הברך השמאלית למרפק השמאלי ואז מביאים אותם למרפק הימני.
- תביא את הברכיים למרפקים, דחף את גופך קדימה בתמיכה של הרגליים הישרות שלך, דחף את בהונות הרם את העקבים מעט.
- הפעל את שרירי הבטן שלך כך שאתה חזק יותר במצב זה ולא להעמיס על המותניים שלך.
- נשום בכל פעם שאתה מביא את הברכיים למרפקים, ועשה אותם מכל צד לפחות 5 סיבובים כל אחד.
5. קרש צד
ישנם כמה לוחות צד שתוכלו לנסות על פי רצונכם ויכולותיכם.
שיטה 1:
- מ קרש האמות, הביאו את גופכם לכיוון ימין או שמאל הנתמך בזרוע ובמרפק אחד.
- הפעל את שרירי הבטן והירכיים כך שגופך מוטה ישר.
- הרימו לאט את הזרוע החופשית כלפי מעלה והביטו באצבעות הזרוע מעל הגוף.
- עשו זאת בצד ימין ובצד שמאל לסירוגין, כל צד נשמו במשך 5 נשימות ואז החליפו 5 נשימות בצד שמאל וחזרו על הפעולה במשך 3 סיבובים.
שיטה 2:
- מהקרש הגבוה, הביאו את גופכם לצד ימין או שמאל הנתמך בזרוע אחת.
- הביאו את כף הרגל שמעל לאמצע הגוף, כופפו את הרגל ופנו את האצבעות לצד הקדמי.
- הפעל את שרירי הבטן והירכיים כך שגופך מוטה ישר.
- הרימו לאט את הזרוע החופשית כלפי מעלה והביטו באצבעות הזרוע מעל הגוף.
- עשו זאת בצד ימין ובצד שמאל לסירוגין, כל צד נשמו במשך 5 נשימות ואז החליפו 5 נשימות בצד שמאל וחזרו על הפעולה במשך 3 סיבובים.
שיטה 3:
- מהקרש הגבוה, הביאו את גופכם לצד ימין או שמאל הנתמך בזרוע אחת.
- הפעל את שרירי הבטן והירכיים כך שגופך מוטה ישר.
- כפות הרגליים שנמצאות בתחתית, נסו לדרוך על הרצפה /מַחצֶלֶת לאיזון
- הרימו לאט את הזרוע החופשית כלפי מעלה והביטו באצבעות הזרוע מעל הגוף.
- עשו זאת בצד ימין ובצד שמאל לסירוגין, כל צד נשמו במשך 5 נשימות ואז החליפו 5 נשימות בצד שמאל וחזרו על הפעולה במשך 3 סיבובים.
בצע תרגילים שגרתיים עם מספר וריאציות של קרשים למשך 15-30 דקות לפחות, וראה בעצמך את השינויים בשרירי גופך, בהצלחה ועשוי גם לחלוק את חווייתך על ידי אזכור לי באינסטגרם @diansonnerstedt.
איקס
