איזו תנוחת שינה הכי מתאימה לך?

כאבי גב לא רק מפריעים לפעילות היומיומית, אלא גם גורמים לך לישון גרוע. תנוחת שינה לא נכונה עלולה להחמיר את מצבך. לכן, עליך לברר מצבי שינה שונים המתאימים לכאבי גב על מנת להישאר בשקט. תנוחת שינה טובה יכולה גם לסייע בהקלה על כאבי גב.

תנוחת השינה המומלצת ביותר לכאבי גב

צוטט מתוך חדשות הרפואה היום, תנוחת שינה גרועה יכולה להפעיל לחץ רב יותר על אזור המותניים הבעייתי, ובכך להחמיר את עוצמת הכאב.

לכן חשוב לשמור על חוליות ישרות ותואמות את מיקום הראש, הכתפיים והירכיים כאשר המותניים כואבות. יציבה נכונה בזמן שינה יכולה להפחית את המתח על השרירים והרצועות בעמוד השדרה, וכן למנוע את שינוי המיקום של עמוד השדרה באופן חריג.

בנוסף, תנוחת השינה הנכונה יכולה להקל על הכאב מכיוון שהשרירים במצב רגוע כך שהם לא מרוקנים יותר מדי אנרגיה. בסופו של דבר, תנוחת השינה הנכונה יכולה לשפר ולשמור על עצמות ומפרקים בריאים.

להלן מצבי שינה שונים שתוכלו ליישם כאשר אתם סובלים מכאבי גב:

1. ישר על הגב עם הברכיים מונחות ליד הכרית

שכיבה על הגב על מזרן נחשבת לתנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי גב. עם זאת, לא רק לשכב.

ודא כי עמוד השדרה נשאר בקו ישר עם הראש, הצוואר והרגליים. אתה יכול להחליק כרית קטנה מתחת לברכיים כדי לתמוך באופן שווה במשקל גופך. באופן זה, מיקום הגוף זקוף לחלוטין על המזרן.

כך תעשה זאת:

• שכב על הגב מול התקרה. הימנע מהטיית הראש ימינה או שמאלה.
• השתמש בכרית רכה ונוחה לתמיכה בראשך ובצווארך.
• הניחו כרית קטנה מתחת לברך.
• לקבלת תמיכה טובה יותר, תוכלו למלא את החסר בגב התחתון בעזרת כריות נוספות

מיקום זה עוזר לכם לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה תוך הפחתת לחץ עודף בנקודות מסוימות כמו בראש, בצוואר ובעמוד השדרה.

2. שכיבה לאחור

שינה בשכיבה עם כמה כריות על הגב העליון בטוחה מאוד למותניים וגם לגב. אתה יכול להניח את הידיים על הבטן והחזה או לצדדים בזמן שאתה ישן, בהתאם לנוחותך.

תנוחת שינה שכיבה זו מעניקה יתרון לסובלים מכאבי גב עקב ספונדילוליסטיזם איסתי.

ספונדילוליסטיזם איסתמי הוא כאב כרוני הנגרם על ידי עקירה של אחת החוליות העליונות של עמוד השדרה מאתרו המקורי.

תנוחה זו מסייעת לך להפחית לחץ עודף בנקודות מסוימות כמו בראש, בצוואר ובעמוד השדרה במהלך השינה בזמן כאבי גב.

3. הניח על הצד שלך על ידי חיבוק החיזוק

תמונה עליונה: שכיבה // תמונה תחתונה: שינה בצד (מקור: L-arginine Plus)

שינה על הצד שלך היא אחת מתנוחות השינה המועדפות, שלמרבה הצער עלולה להחמיר את מצבך כאשר יש לך כאבי גב.

שינה על הצד שלך יכולה להפעיל לחץ על המותניים הפגועות ולהחליק את עמוד השדרה ממצבו המקורי.

עם זאת, זה בסדר לישון על הצד בזמן שהגב שלך עדיין כואב על ידי הכנסת כרית או חיזוק בין הברכיים. כריות ישמרו על הירכיים, האגן ועמוד השדרה במצב טוב יותר.

כך תעשה זאת נכון:

• נסה לשכב על המיטה בצד ימין או שמאל.
• מקם כרית רכה ונוחה לתמיכה בראש ובצוואר.
• כופף את הברכיים מעט ואז החלק החלק בין כרית או חיזוק.
• לקבלת תמיכה טובה יותר, תוכלו למלא את החסר בין המותניים למזרן באמצעות כרית.

4. המיקום מתכרבל כמו עובר

מקור: MedyLife

תנוחת שינה שמתכרבלת כמו תינוק ברחם טובה לסובלים מכאבי גב הנגרמים על ידי עצב צבט. במצב זה הגוף פותח מקום למפרקים בין החוליות.

כך תמצב את הגוף לשכיבה מכורבלת:

• שכב על הצד שלך ימינה או שמאלה.
• השתמש בכרית רכה ונוחה לתמיכה בראשך ובצווארך.
• כופף את הברכיים לכיוון החזה כך שגב יחסית יהיה ישר.
• שנה את צד ההטיה בתורו כדי למנוע חוסר איזון בלחץ בצד אחד.

5. עם הפנים כלפי מטה (נוטה)

שינה על הבטן על הבטן היא בעצם לא טובה כי זה מפעיל יותר מדי לחץ על המותניים והגב. זה יכול להחמיר את הכאב.

עם זאת, אתה יכול מדי פעם לנסות לישון על הבטן כשיש לך כאבי גב על ידי לעקוף את תנוחת גופך על המזרן. המפתח הוא לשים כרית על הבטן כדי לשמור על עמוד השדרה.

כך:

• ישן עם הפנים כלפי מטה על המזרן.
• הניחו כרית דקה מתחת לבטן והירכיים כדי להרים את האמצע.
• השתמש בכרית דומה לתמיכה בראש. אתה יכול גם למקם את הראש לצד ימין או שמאל.

טיפים לשינה טובה כשיש לך כאבי גב

למצוא את תנוחת השינה המתאימה ביותר כאשר המותניים שלך עדיין כואבות זה לא קשה. המפתח הוא שמירה על יישור עמוד השדרה לשיפור איכות השינה.

עם זאת, ניתן להוסיף נוחות גם בזמן השינה על ידי בחירת כריות ומזרנים המתאימים לתמיכה בגוף. הכרית והמזרון הנכונים יכולים גם לסייע בשיפור היציבה.

כריות צריכות להספיק כדי לתמוך בראש, בצוואר ובחלק העליון של עמוד השדרה. נסו גם לבחור מזרן לא קשה מדי אך גם לא רך מדי.

1. בחרו כרית בהתאם לתנוחת השינה שלכם

להלן כמה כריות המתאימות לשינה בזמן כאבי גב:

לישון על הגב

השתמש בכרית רכה וצפופה מספיק כדי למלא את המרווח בין הצוואר למזרן כראוי. נסו לבחור כרית לא עבה או גבוהה מדי.

כרית עם חומר קצף זיכרוןהיא הבחירה הנכונה מכיוון שהיא נוצרת על ידי התאמת צורת הראש והצוואר באופן כללי.

בנוסף, כריות מים יכולות לשמש גם כחלופה למתן תמיכה מלאה ומקיפה.

לישון על הבטן

אתה צריך להשתמש בכרית הראש הדקה ביותר בזמן שישנת על הבטן אם עדיין יש לך כאבי גב. עדיף שתישנו על הבטן בלי להשתמש בכרית בכלל.

לישון על הצד שלך

אם תנוחת השינה שלך נוטה להיות נוחה יותר בצד שלך כאשר יש לך כאבי גב, השתמש בכרית יציבה מספיק. אל תשתמש בכרית דקה.

כמו כן, בחרו בכרית עם משטח רחב שיכולה לתמוך בראשכם לכתפיים. אתה יכול גם לתחוב את הכרית הזו בין הברכיים.

2. בחרו את המזרן המתאים

מלבד כריות, מרכיב חשוב נוסף שיש להתחשב בו כדי לשמור על תנוחת שינה כאשר כאבי גב הם המזרן.

רופאים בדרך כלל ממליצים על מזרנים אורטופדיים יציבים מספיק לאנשים הסובלים מכאבי גב או גב. עם זאת, סקרים מראים כי שינה על מזרון קשה מדי גורמת לך לישון פחות טוב.

לכן, נסו לבחור מזרן קצף באיכות טובה. בחרו מזרן לא קשה מדי אך גם לא רך מדי. מזרן רך מדי ממש לא יכול לתמוך וליישר את עמוד השדרה.

לאחר מציאת המזרן המתאים, מומלץ להחליפו כל 10 שנים. הסיבה היא שהקפיץ בתוך מזרן רקוב יתקלקל עם הזמן. כתוצאה מכך, המזרן אינו יכול עוד לתמוך בגוף במקביל בזמן השינה.

3. יישם הרגלי שינה נכונים

מומלץ ליצור לוח זמנים קבוע לשינה בכל לילה.

אם לעיתים קרובות אתה מתקשה לישון; נסה לשכב מוקדם מהרגיל. בדרך זו, יש לך זמן נוסף להירדם ועדיין תוכל לישון מספיק מבלי להישאר מאוחר.

מלבד זאת, עליך להימנע גם מהרגלים שונים כגון:

• שתו קפאין בערב או בערב.
• התעמלו בשעות שלפני השינה.
• מנגן את המכשיר (מַכשִׁיר) בזמן ההמתנה להירדמות.

בדיוק מה שצריך לעשות הוא להירגע על ידי קריאת ספר, אמבטיה חמה, האזנה למוסיקה או ביצוע מתיחות עדינות. תוכלו ליצור אווירה נינוחה על ידי עמעום אורות החדר מבלי להדליק את המכשיר.