5 תרגילים גופניים שצריך לעשות לפני שעולים להר

טיפוס הרים הוא פעילות הכוללת הליכה ביער עם עומס של 18 ק"ג. חלק מההשפעות שתחוו בעת טיפוס על הר כוללות כאבי גב, טלטול שרירי ירכיים ושריאות ריאות. עם זאת, עם הכנה מוקדמת, תרגישו יתרונות רבים בעת הטיפוס, כמו שיש לכם הרבה אנרגיה, כושר יותר, כמו גם הימנעות מנוקשות ומההשפעות השליליות השונות שתוארו לעיל.

מלבד הכנה פיזית, ישנה חשיבות להכנה לגבי תנאי האתר. עליכם להכין דברים רבים לבטיחותכם בזמן הטיפוס, כמו תנאי מזג האוויר במקום, מרחק טיפוס ואחרים. בואו נסתכל על ההכנות השונות לפני שנטפס על ההר הבא!

הכנה פיזית לפני טיפוס על ההר

על מנת שתתרגלו לטפס על ההר שאורכו 8 ק"מ, עשו את התרגיל בהליכה של כ-30-40 דקות במישור משופע, למשך 3 ימים בשבוע. ביום הרביעי, עשו אותו הדבר וחפשו אזורים הרריים. הגדל את האימון עד שתוכל להגדיל את ⅔ המרחק הקודם.

אתה צריך לבנות איזון, גמישות וכוח ברגליים ובשרירי הגב שלך כדי לעבור את השביל. תרגיל זה יכול גם לעזור לך לחזק את הגב והכתפיים לנשיאת תרמיל. עבור כל אחד מארבעת התרגילים הראשונים, בצע 1-3 סטים של 8-12 חזרות כל אחד, יומיים או שלושה בשבוע. הנה מה לעשות:

1. סקוואט ברגל אחת (מטרה: ירכיים קדמיות ואחוריות, וישבן)

הצב את זרועך השמאלית על הקיר על רגל שמאל לאיזון. כופף את רגל ימין לאחור ושמור על יציבה זקופה תוך הורדת גופך לרצפה באטיות על ידי כיפוף ברך שמאל. צפה ברגל שמאל שלך, ולא נותן לברך להאריך מעבר לאצבעות הרגליים. החזק, ואז קם לאט לאט. חזור על הרגל הנגדית.

2. עלייה / ירידה (מטרה: ירכיים קדמיות ואחוריות, ישבן ושוקיים)

הניחו את רגל שמאל על סולם או צעדו בגובה 20-30 ס"מ. לאחר מכן, צעד את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרגל שמאל. הורד את רגל שמאל ואז את רגל ימין. אם זה קל מדי עבורך, עשה זאת בהחזקה משקולת ליד גופך.

3. מושך כתפיים (מטרה: כתפיים וגב עליון)

תחזיק מעמד משקולת ליד גופך ועומד זה מזה ברוחב הכתפיים. מבלי להזיז את הידיים, הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים. החזק, ואז הוריד אותו לאט.

4. הארכת גב (מטרה: גב תחתון)

מקם את עצמך שוכב על הבטן עם ידיים שלובות וידיך מתחת לסנטר. שמור על הרגליים והירכיים על הרצפה, הרם את הסנטר והחזה כ- 8 ס"מ עד 12 ס"מ. החזק, ואז חזור לאט לאט שוב.

5. איור 4 למתוח (יעד: שריר הברך, ישבן וגב)

שב על הרצפה תוך שאתה מאריך את רגל ימין קדימה. כופף את ברך שמאל, והניח את כף הרגל השמאלית על הירך הימנית. הישען קדימה עד שהיד שלך מגיעה לקרסול הימני שלך. שמור על הגב ישר למתוח את הרגליים והגב. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד. בצע 1-3 מתיחות בכל צד.

הכנת מיקום הטיפוס

ברגע שאתה מוכן לטפס על ההר, פעל לפי ההנחיות הבאות כדי להישאר בטוח ונוח בעת הטיפוס:

1. בדוק את מזג האוויר.
2. הביאו פריטים חיוניים, כמו ציוד ניווט, קרם הגנה, החלפת בגדים, תאורה, ערכות עזרה ראשונה (תחבושות, אלכוהול, דבקים, אנטיביוטיקה, נוגדי דלקת, אנטי היסטמינים, כפפות שאינן לטקס, טיפות עיניים, כרטיסי ביקור או כל מידע מטפס, פינצטה, עט לאלרגיות, ריסוס לדובים, ציוד לעקיצת נחשים ותרופות אישיות), ציוד להכנת אש, כלים, אוכל, מי שתייה, ומקלט חירום (שמיכות, ברזנטים ושקיות אשפה).
3. השתמשו בבגדים מיוחדים כדי לטפס על הרים.
4. תמיד להיות בכוננות גבוהה (כמו לשים לב למצב השמש, לעצור בעייפות ולדאוג לכל חלקי גוף כואבים או פצועים).
5. יידע את המסלול של משפחתך ואת מפת הנסיעה.
6. שמרו על בטיחות האישית (אל תיגעו בצמחים שאינכם מכירים, ולמדו דרכים שונות להתמודד עם חיות בר).
7. לִשְׁמוֹר דֶרֶך במהלך הטיול (לא לזרוק, לדבר בקשיחות ולהרוס את הטבע).

הכן את כל הדברים שתוארו לעיל כדי להבטיח את ביטחונך, מכיוון שלא מעט אנשים עברו תאונות בזמן שהם מטפסים על ההר. למעשה, רבים מתו ממיזול החמצן, הישנות המחלה, האיבוד, מחוסר אוכל, מקור וכדומה. הירשמו לקצין למרגלות ההר לגבי המסלול שאתם עוברים, כך שאם אתם חווים מצב חירום, הקצין יכול לעזור לכם.

איקס