מהו האינדקס הגליקמי של מזון?

האם שמעתם פעם על המונח אינדקס גליקמי (GI) במזון? במילים פשוטות, האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות הפיכת המזון לסוכר בדם.

לכן, לא מספיק להימנע ממאכלים ממותקים אם ברצונך לשלוט ברמות הסוכר בדם, במיוחד לאנשים עם סוכרת. הדבר לעשות הוא לבחור במזונות עם ערך אינדקס גליקמי נמוך.

אז איך תבטיחו שהמזון שלכם יהיה עם GI נמוך כדי שרמות הסוכר בדם לא יתפסו פתאום? זהו הסבר מלא שצריך לשים לב אליו כדי שלא תבחרו במזון הלא נכון או בדרך העיבוד שלו.

דע את האינדקס הגליקמי של המזון

האינדקס הגליקמי או ה- GI הוא קצב עיבוד המזון לגוף לסוכר בדם. ככל שהערך גדול יותר, כך רמת הסוכר בדם תעלה מהר יותר כתוצאה ממזונות אלו.

לכן, זה לא אומר שמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה פירושם שתכולת הסוכר שלהם חייבת להיות גבוהה. יכול להיות שרמות הסוכר של מזונות אלו מסווגות כבטוחות, אך כאשר הוא נצרך, הסוכר נספג במהירות רבה בגוף בבת אחת וגורם לעלייה ברמות הסוכר.

אנשים עם סוכרת צריכים להימנע ממאכלים בעלי GI גבוה. בינתיים, עבור מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני, אתה עדיין יכול לאכול אותם, אך רק מדי פעם וחייב להיות בגבולות סבירים. אם ערך ה- GI נמוך, ניתן לצרוך מזונות אלה.

כיצד האינדקס הגליקמי של המזון עולה?

בעיקרון, לכל אוכל יש ערך IG משלו. למשל, מתכולת הפחמימות. עם זאת, כמה גורמים אחרים יכולים לשנות את ה- GI של האוכל שלך עוד יותר. מהם הגורמים? בדוק זאת למטה.

1. פרי שהתקלף ונשאר מספיק זמן

לפירות שקולפו יש ערך GI גבוה יותר מפירות שעדיין שלמים עם עורם. דוגמא לכך היא בננה. לפני הקילוף בננות הן בין המזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. עם זאת, לאחר שקולפו אותו ואפשרו לו לעמוד לאורך זמן, ערך ה- GI של פרי זה יעלה עד שיגיע ל -51 (כולל מאכלים עם ערכי GI מתונים).

הסיבה לכך היא שהבננה עברה תהליך חמצון הגורם לפירות כתמים חומים. לאחר מכן תהליך זה גורם לעליית ערך IG. לכן, אל תתנו לפרי הקלוף להישאר יותר מדי זמן ולא לאכול אותו.

2. איך מכינים אוכל

מזון מבושל בדרך כלל מכיל אינדקס גליקמי גבוה יותר. במיוחד אם תהליך הבישול מתבצע בכדי להפוך את החומרים למעוכים ורכים מאוד. לכן, הגוף סופג ביתר קלות את הפחמימות במזונות אלה מכיוון שהם עובדו באמצעות בישול.

לדוגמא, פירות שעובדו לכוס מיץ יהיו בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר מהפרי המקורי. דוגמא נוספת, לתפוחי אדמה שבושלו יש ערך GI גבוה יותר. לכן, אם אתה מבשל תפוחי אדמה, תן להם להתקרר תחילה ואז צורוך אותם מכיוון שכשהם עדיין חמים לאחר הבישול, ה- Tilapia GI עדיין גבוה.

3. תכולת סיבים מסיסים במים

מרבית המזונות בעלי ערך ה- GI הם מזונות המכילים פחמימות. לכן, סוג הפחמימות הקיים במזונות אלה משפיע על ערך ה- GI שלהם. ככל שיש בו יותר סיבים מסיסים במים, כך ערך ה- GI של המזון נמוך יותר.

לעומת זאת, אם האוכל שלך מלא בפחמימות פשוטות, כגון גלוקוז או סוכרוז, אז למזון יש ערך GI גבוה.

4. חומרים מזינים אחרים במזון

לא רק סוג הפחמימות המשפיעות על ערך ה- GI של מזון. רמות שומן וחלבון יכולות להשפיע גם על ערך האינדקס הגליקמי. מזונות המכילים חלבון ושומן הנצרכים יחד יפחיתו את רמות האינדקס הגליקמי בתזונה.

הוספת מרכיב חומצי למזון, כגון מיץ תפוזים או חומץ, יכולה להוריד את האינדקס הגליקמי. זה יכול להיות טריק בטוח לאלו מכם שרוצים להימנע ממאכלים עם GI גבוה.

איקס